Последние посты
Научный Подход - Артур Тербалян
3 сент., 21:02
Как профессионалы принимают кофеин?Это одно из самых изученных и эффективных эргогенных (повышающих работоспособность) средств в спортивной науке [1, 2]. Однако атлеты реагируют на одну и ту же дозировку по-разному: для одних это скачок мощности и выносливости, для других - тахикардия, тревожность и часто падение результатов.Чтобы понять, как и сколько принимать кофеина, профессионалы отслеживают его метаболическую дорогу через гены. Индивидуальная реакция зависит от двух главных чекпоинтов:а) скорости расщепления в печени и б) чувствительности рецепторов в мозге.Сначала про печеньГен CYP1A2 кодирует фермент цитохром Р450, который отвечает за то, как быстро организм выводит кофеин. Точечная мутация (полиморфизм rs762551) делит людей на три группы [3, 4]:Аллель AA (быстрые метаболизаторы): кофеин быстро усваивается и дает максимальный прирост производительности. ОптимальнаяНаучный Подход - Артур Тербалян
25 авг., 19:23
Недавно Национальная ассоциация силовой и кондиционной тренировки (NSCA) выпустила масштабное двухчастное обновление своих официальных рекомендаций (Position statement 2026) по тренировкам женщин-спортсменок [1 и 2]. Это основа основ каждого тренера, поэтому нужно за ними следить.Документы очень длинные, поэтому я сократил их до самых по моему важных мнению пунктов:1) Риск бесконтактного разрыва ПКС у женщин в 4–6 раз выше из-за анатомических особенностей. У 24% наблюдается квадрицепс-доминантный профиль. У 22% - доминантность корпуса (дефицит контроля кора).2) Женщины получают травмы головы от в 2,5 раза чаще. В отличие от мужчин, у женщин с множественными сотрясениями регистрируется стойкое снижение мозгового кровотока в задних отделах мозга. Тренинг шеи и когнитивки должны всегда находиться в программе.3) Риск развития пателлофеморального болевого синдрома выше в 2,23 раза.OvidNational Strength and Conditioning Association... : Journal of Strength & Conditioning ResearchDabbs, NC, Binkley, H, Bott, C, Fragala, MS, Herda, A, Moeskops, S, Moore, EWG, Smith-Ryan, A, and Triplett, NT. National Strength and Conditioning...Научный Подход - Артур Тербалян
22 авг., 16:02изменён
Отличные новости! Я получил грант национального научного центра Польши.Впереди много работы, и я хочу поделиться с вами тем, что именно мы будем исследовать в рамках моего нового проекта. Если коротко, тема гранта звучит так: «Моторно-когнитивная сложность усилия и динамика пост-нагрузочной интерференции исполнительных функций в условиях нормобарической гипоксии».Главная цель исследования: оценить, влияет ли (и в какой степени) двигательная специфика физической нагрузки на изменения исполнительных функций мозга, и какую роль в этом процессе играет нормобарическая гипоксия.А теперь простыми словами о том, что это значит:Мы будем сравнивать два типа физической нагрузки: "закрытую" структуру (обычный бег на беговой дорожке) и "открытую" структуру (бой с тенью / задачи MMA с реактивными стимулами от тренера).Открытая структура генерирует непрерывную когнитивную нагрузку и требуетНаучный Подход - Артур Тербалян
20 авг., 19:47изменён
Ферритин - какой должен быть уровень?В бланках анализов нижняя граница ферритина часто болтается на уровне 10–15 нг/мл. Мы понимаем как строятся лабораторные референсы (как говориться просто отражают среднюю температуру по больнице).ВОЗ исторически держит планку дефицита на 15 нг/мл, хотя клиническое сообщество давно предлагает поднять порог до 50 нг/мл. Кстати интересный рандомный факт из этой бумаги: дефицит железа и анемия не развиваются на протяжении всей беременности только у тех, чей стартовый ферритин был выше 70 нг/мл.Недавно вышла очень нужная статья, где авторы грамотно подошли к методологии. Они отфильтровали конкретную когорту: только женщины с абсолютно нормальными индексами эритроцитов в ОАК и без беременности.Что показали данные:Медиана (реальная середина для железообеспеченного организма) - около 60 нг/мл.Функциональный порог - 25 нг/мл. Именно с этой точкиwww.who.intWHO guideline on use of ferritin concentrations to assess iron status in individuals and populationsThis guideline provides global, evidence-informed recommendations on the use of indicators for assessing a population’s iron status and application of the use of ferritin concentrations for monitoring and evaluating iron interventions.Научный Подход - Артур Тербалян
11 авг., 11:28
Вырубаться, едва коснувшись подушки - маркер хорошего сна или наоборот?Среди любителей принято гордиться мгновенным засыпанием. Кажется, что если ты отключаешься за 60 секунд - у тебя идеальный сон и железобетонная нервная система.В профессиональном спорте мы смотрим на это иначе.Разбираем один из главных предикторов состояния ЦНС в трекерах (Oura, Whoop, Garmin) - Sleep Latency (задержка засыпания).Здоровое погружение в сон - это сложный процесс. Чтобы мозг корректно перешел в восстановительный режим, должно произойти несколько процессов, в том: смена волновой активности, терморегуляция, изменения химии мозга.Организму физиологически требуется от 10 до 20 минут, чтобы провести эту перестройку.Если вы проваливаетесь в небытие за 1–3 минуты, ваша нервная система не проходит каскад торможения. Мозг просто отключается из-за переизбытка аденозина - главной молекулы усталости.АлНаучный Подход - Артур Тербалян
31 июл., 11:41
Эффект интерференции: как совмещать силу и кардио без потери результата?Все, кто работает над развитием одновременно и силы, и выносливости, сталкиваются с эффектом интерференции. Впервые его описал Роберт Хиксон в 1980 году: добавление аэробной работы к силовым тренировкам неизбежно тормозит рост мышечных показателей.Интернет в это году активно обсуждает гибридный тренинг (из-за бума на HYROX) и тесно с ним связанный эффект интерференции. Мы уже хорошо знаем, что:1. Силовая нагрузка активирует анаболический каскад mTORC1 (сигнал к синтезу белка). Кардио активирует AMPK (сигнал к биогенезу митохондрий). Высокая активность AMPK химически подавляет сигналы mTOR.2. Остаточное утомление от кардио снижает способность ЦНС рекрутировать высокопороговые двигательные единицы и истощает энергетические ресурсы.Стоить ли делать вывод, что нельзя сочетать аэробную и силовую работу аНаучный Подход - Артур Тербалян
24 июл., 15:31
Рад поделиться важным этапом в моей академической и исследовательской практике. Я получил приглашение выступить в роли редактора специального выпуска в международном научном журнале Frontiers in Sports and Active Living.Тема, которую курирую: "Optimizing Performance in Ice and Field Hockey: From Physiology to Analytics" (Оптимизация производительности в хоккее: от физиологии к аналитике).Цель проекта - объединить спортивную физиологию с продвинутым анализом данных.В рамках работы над спецвыпуском нам на рецензирование будут поступать новые исследования от ученых и научных коллективов со всего мира. Если коллеги пришлют нам действительно интересные, прорывные или нестандартные работы по нашей тематике, я буду делать их детальный разбор здесь.FrontiersFrontiers | Optimizing Performance in Ice and Field Hockey: FromIce and field hockey represent two of the most dynamic and physically demanding team sports, characterized by high-intensity intermittent efforts, rapid dire...Научный Подход - Артур Тербалян
21 июл., 22:37изменён
Как вызвать у спортсмена выраженную тканевую гипоксию прямо на эргометре или в зале, не покупая дорогостоящие гипоксикаторы и не выезжая в среднегорье?Вы не угадали - пост не про маски ограничивающие поступление кислорода которые были модны несколько лет назад. Рабочий метод базирует на задержке дыхания.Этот не всем известный метод называется VHL (voluntary hypoventilation at low lung volume) или метод Ксавье Вуронса (Xavier Woorons), который он исследует уже более 20 лет (бумаги легко найти вписывая фамилию в поисковике либо Пабмеде, и да есть много публикации других авторов)💡 В чем физиологическая суть метода?При VHL мы делаем естественный пассивный выдох до уровня функциональной остаточной емкости (ФОЕ / FRC) - легкие остаются полупустыми - и только потом задерживаем дыхание на время рабочего отрезка. Задержка дыхания с полными лёгкими не даст никакого эффекта.Из-за малогоНаучный Подход - Артур Тербалян
3 июл., 22:32
Углеводы - основа выносливости, но мы часто забываем об аминокислотном балансеВ спорте высоких достижений поддержание запасов гликогена всегда стоит на первом месте, однако оптимизация белкового обмена играет не менее критичную роль в предотвращении спада.Разберем детали свежего 6-недельного рандомизированного контролируемого исследования, объединившего оценку физической производительности с анализом метаболизма и нейрофизиологии.В исследовании приняли участие 20 профессиональных лыжников, которые принимали 8,5 г лейцина или плацебо дважды в день на фоне стандартизированных тренировочных нагрузок.Ключевые результатыСила мышц голеностопного сустава возросла в группе лейцина. При этом взрывная сила (высота вертикального прыжка) осталась без изменений.Зафиксировано улучшение показателя МПК.Уровень валина вырос, что указывает на то, что BCAA сохранялись в кровотоке, а неPubMed Central (PMC)Effects of Leucine Supplementation on Athletic Performance, Central Fatigue, and Serum Metabolism in Endurance Athletes: A Randomized…Objectives: We aimed to investigate the effects of 6 weeks of leucine supplementation on athletic performance, central fatigue, and serum metabolome in endurance athletes, and to provide valuable insights into nutritional strategies for endurance ...Научный Подход - Артур Тербалян
22 июн., 17:01
🩸 Как увеличить количество эритроцитов и гемоглобин, просто изменив позу во сне?Недавнее исследование подкинуло отличный метод пассивного повышения производительности. Оказывается, эритропоэз (выработка эритроцитов) регулируется не только тренировками и гипоксией, но и изменением положения тела.Ученые проверяли, может ли снижение центрального венозного давления стимулировать выработку крови. Девять мужчин спали 5 недель с приподнятым на 6 градусов изголовьем кровати, а затем столько же времени в обычном горизонтальном положении для контроля.Что произошло в организме за 5 недель?Объем эритроцитов увеличился в среднем на 104 мл (с 2885 до 2990 мл). В контрольной группе изменений не было.Общая масса гемоглобина выросла на 36 граммов.Общий объем крови увеличился на 4,1% (около 230 мл).Удивительно, но уровень гормона ЭПО (эритропоэтина) в плазме утром не отличался от контроля.Wiley Online LibraryDid You Know: Erythropoiesis Is Regulated by Changes in PostureClick on the article title to read more.Научный Подход - Артур Тербалян
13 июн., 12:19
Помните, в одном из постов я рассказывал про прайминг? Делюсь результатами моего нового исследованияДля начала освежу память: в отличие от классического постактивационного эффекта, который дает буст здесь и сейчас (в окне 3–12 минут после нагрузки), прайминг - это когда мы даем спортсмену мощный стимул за несколько часов до старта. Главная цель такой утренней сессии - «зарядить» ЦНС, перестроить нейромышечную регуляцию и вывести атлета на пик мощности к вечернему матчу.Так вот, только что в журнале BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation вышла моя новая статья, где мы проверили, как долго держится этот эффект и от чего он зависит.Мы взяли 14 профессиональных волейболистов и в разные микроциклы давали им одну из двух утренних тренировок:1️⃣ Изометрия - 3 сета по 3 секунды максимальных изометрических приседаний (с углом 120°). Суть в том, что максимальное волевое усилиеPubMed Central (PMC)Priming magnitude and retention in highly trained male volleyball players are unaffected by exercise type, muscle temperature,…This study investigated delayed effects (6 h and 30 h) of a maximal isometric conditioning activity (ICA) versus a volleyball-specific warm-up (CON) on countermovement jump (CMJ) performance, viscoelastic properties (VP) of the rectus femoris (VP), ...Научный Подход - Артур Тербалян
4 июн., 12:01
БАДы не работают, а биохакеры глотают их мегадозами. Где правда?Показываю на практике. Мой клиент: сотрудник специальных служб, очень интенсивный режим жизни и нагрузок и в добавок имел небольшое старое повреждение печени. (анализы до: АЛТ 141, АСТ 51, ГГТП 74).Всего за 2 месяца на очень скромном протоколе мы легко возвратили печень в нормы. Причем без отрыва от его жесткого графика службы.Протокол был таков (в день):НАЦ - 600 мг TUDCA - 500 мг Таурин - 2гВторые анализы говорят сами за себя: АЛТ упал до 69, АСТ и ГГТП пришли в идеал - 40 и 44.Так что БАДы работают. Но не всегда нужны хайповые мегадозировки - достаточно грамотно подобранного минимума и корректировки образа жизни.
Научный Подход - Артур Тербалян
29 мая, 11:48
Как сохранить максимальную скорость и мощность штанги в тяжелом подходе, не загоняя мышцы в жесткое закисление? Отличный ответ дает свежее исследование, в котором ученые детально разобрали метаболизм и биомеханику кластерных подходов.В классическом силовом тренинге мы привыкли делать повторения нон-стоп. Но что, если разбить один подход на микро-блоки с короткими паузами?Ученые взяли тренированных атлетов и заставили их выполнять приседания со штангой (4 подхода по 6 повторений с весом 75% от 1ПМ) в двух разных форматах:Традиционный подход: 6 повторений выполняются подряд без остановок. Отдых между подходами — 3 минуты.Кластерный подход: Те же 6 повторений, но внутри подхода внедрены 30-секундные паузы после 2-го и 4-го повторения. Отдых между подходами — те же 3 минуты.Во время работы непрерывно измеряли скорость движения штанги (линейным энкодером), потребление кислорода иThe Physiological SocietyIntra‐set rest preserves barbell velocity during a free‐weight back squat exercise by shifting energy system contributionIn this study, we compared acute metabolic responses and barbell velocity loss (VL) during cluster set (CS) versus traditional set (TS) resistance exercise. Six strength-trained individuals completed...Научный Подход - Артур Тербалян
22 мая, 13:55
Сегодня хочу разобрать крайне интересное исследование знакомых учёных из Туниса.Мы прекрасно знаем эффекты двух популярных добавок по отдельности, но исследователи решили проверить их синергию: что будет, если объединить мелатонин (на ночь) и кофеин (утром) в один сплит-протокол для утренних высокоинтенсивных тренировок.Дизайн исследования 14 тренированных атлетов протестировали четыре схемы. За час до сна они принимали 6 мг мелатонина (или плацебо), а на следующее утро, за час до интенсивного челночного бега - 3 мг/кг кофеина (или плацебо). До и после нагрузки проводился забор крови для оценки маркеров мышечного повреждения (КФК, ЛДГ, АСТ, АЛТ) и воспаления (СРБ).Что выяснили? - Прием 6 мг мелатонина не вызвал статистически значимых изменений в объективных параметрах сна, что в принципе ожидаемо у людей с налаженным циркадным ритмом.- Кофеин (как соло, так и в комбинации)Научный Подход - Артур Тербалян
14 мая, 08:04изменён
Как пить самый биохакерский напиток?☕Все привыкли думать, что кофе - это просто кофеин, бодрость и стимуляция ЦНС. Масштабные эпидемиологические исследования показывают четкую корреляцию: регулярное потребление кофе снижает риск смертности от всех причин, улучшает здоровье и служит профилактикой нейродегенеративных заболеваний (пруфов очень много).И самое интересное - кофеин за это не отвечает. Вся польза завязана на других соединениях: хлорогеновая кислота, тригонеллин, меланоидины. Поэтому для большинства людей кофе без кофеина (декаф) будет идеальный решением без риска истощения нервной системы.Главные правила оптимизации:1. Выбирайте светлую обжарку Степень обжарки влияет на биохимический профиль зерна. Чем дольше и темнее обжаривается кофе, тем больше в нем разрушается та самая полезная хлорогеновая кислота (потери могут достигать 60-70% от исходного объема). Кроме того,PubMedAssociation of coffee drinking with total and cause-specific mortality - PubMedIn this large prospective study, coffee consumption was inversely associated with total and cause-specific mortality. Whether this was a causal or associational finding cannot be determined from our data. (Funded by the Intramural Research Program of the…Научный Подход - Артур Тербалян
9 мая, 15:01
Почему циклический декстрин (ЦД) - фаворит среди спортивных углеводов?Если вы когда-либо использовали углеводные напитки на тяжелой тренировке (мальтодекстрин, декстрозу или обычные изотоники), то могли сталкиваться с тяжестью в желудке или резким упадком сил после кратковременного всплеска энергии.ЦД является на сегодняшний день наиболее совершенным тренировочным топливом и решаем эти проблемы.Два ключевых параметра определяют качество углевода во время физической активности: молекулярная масса и осмолярность.У ЦД уникальная структура: он обладает высокой молекулярной массой и, как следствие, невероятно низкой осмолярностью в водном растворе. Это означает, что напиток с циклическим декстрином не задерживается в желудке и не притягивает туда лишнюю воду. Он транзитом проходит в тонкий кишечник, где начинает отдавать энергию. Исследование подтвердило, что время нахождения ЦД вНаучный Подход - Артур Тербалян
1 мая, 16:37
Чуть не пропустил огромный апдейт рекомендации от ACSM 2026: что там по силовым тренировкам?Американский колледж спортивной медицины (ACSM) выпустил обновление своего гайдлайна, заменяя устаревшие рекомендации 2009 года (после 17 лет). Это не просто статья, а масштабный зонтичный обзор 137 систематических обзоров, охвативший данные более 30 000 взрослых здоровых участников!По развитию максимальный силы:1. Тяжелые веса решают (≥80% ПМ). Наблюдается четкий дозозависимый эффект.2. 2–3 рабочих подхода на мышечную группу за сессию, минимум 2 тренировки в неделю.3. Полный диапазон движения. Силовые упражнения должны идти в самом начале тренировки, пока ЦНС свежая.По гипертрофии:1. Главный драйвер у них - недельный объем. Оптимально — от 10 рабочих подходов на мышечную группу в неделю (дозозависимый эффект присутствует, но после определенного порога наступает плато).2. ВажнаНаучный Подход - Артур Тербалян
22 апр., 19:03
Опубликована вторая часть нашего мета анализа по потенцированию в единоборствахКратко о первой части: ранее мы установили, что потенцирование дает небольшой, но стабильный прирост общих баллистических показателей (например, высота прыжка). Короткие интервалы отдыха поддерживают плиометрические протоколы для любителей, в то время как упражнения с высокой нагрузкой повышают эффективность спортсменов высокого уровня.О чем вторая часть? Глобальные тесты — это хорошо, но обладают ли они высоким уровнем трансфера для реального боя? Во второй части мы сфокусировались исключительно на специфических для единоборств тестах — скорости и частоте ударов (тест FSKT-10) и профильной координации/ловкости (тест TSAT). И здесь метаанализ выявил мощную гетерогенность, зависящую от опыта спортсменов (достаточное кол-во интервенции было только в исследованиях на тхэквондо).У спортсменов со стажемMDPIEffect of Post-Activation Performance Enhancement in Combat Sports: A Systematic Review and Meta-Analysis-Part II: Specific Performance…Objectives: Post-activation performance enhancement (PAPE) has been explored for its potential to improve performance in combat sports. This part II of the systematic review and meta-analysis investigated the acute effects of PAPE protocols on sport-specific…Научный Подход - Артур Тербалян
15 апр., 14:47
Надоело принимать креатин, бета-аланин и кофеин? Разбираем потенциал новой эргогенной добавкиВ спорте проверенные и рабочие эргогенные средства - огромная редкость (у нас их в основном 5 штук). Однако сейчас активно тестируется новый претендент: концентрированный сок (или экстракт) из брокколи.🥦Как это работает?- Главный активный компонент — изотиоцианаты (ITC), в первую очередь сульфорафан.- Механизм его действия завязан на гормезисе и мощной активации сигнального пути Nrf2 (nuclear factor erythroid 2-related factor 2).- Попадая в организм, сульфорафан изначально действует как стрессор, временно связывая и снижая уровень клеточного глутатиона.- Это провоцирует компенсаторный ответ: организм запускает гиперэкспрессию генов собственной антиоксидантной защиты.В результате к началу тренировки клетки и, что важно, митохондрии, оказываются максимально защищены отMDPIEffects of Short-Term Broccoli Powder Supplementation on Acute Oxidative Stress and Recovery Following a Metabolically Demanding…Background/Objectives: This study aimed to evaluate the effects of short-term broccoli powder supplementation on metabolically demanding exercise performance, muscle power, and blood lactate recovery. It also investigated broccoli powder-derived sulforaphane…Научный Подход - Артур Тербалян
4 апр., 18:14изменён
Cегодня хочу поделиться систематическим обзором, в котором мне довелось выступать одним из научных рецензентов на этапе его подготовки к публикации.Посвящен он влиянию тренировок мышц кора на эффективность в ударных единоборствах - то есть авторы разбирали по полочкам как работают самые простые и базовые вещи - то что тренерам/бойцам и нужно.📊 Детальные результаты по дисциплинам:Бокс: Классический пример передачи усилия снизу вверх. Исследования показали значительное увеличение силы удара дальней рукой (кросса). Важно отметить, что специфические тренировки кора повысили именно взрывную силу и плотность ударов (что доказали тесты на мешке в течение 10 и 20 секунд), но ожидаемо не оказали существенного влияния на общую аэробную выносливость (например, время бега на 400 м).Карате и тхэквондо: Здесь на первый план выходит способность контролировать таз и баланс на одной ноге при
