Последние посты
Мозг на полную
24 сент., 12:49
Продолжение поста про превращение неприятных дел в приятные 3. Превратите рутину в проект Вы решили каждый день гулять, чтобы набирать необходимое количество шагов. Но с каждым днем заставить себя выйти на улицу все труднее, потому что ходить по одному и тому же маршруту ужасно скучно. Если вам нравится фотографировать, выберите тему на неделю: необычные двери, деревья, вывески, граффити, тени, встречные собаки итд. На каждой прогулке ищите новый кадр, а к концу недели отберите пять лучших. Заодно прокачаете свои качества как фотографа, потому что, как много раз было показано в исследованиях, количество в данном случае переходит в качество – да-да, даже в творческих сферах, где, казалось бы, решающую роль играет талант. Кстати, если интересно, напишите, про это мы можем поговорить отдельно.4. Добавьте ограничение Готовить еду дома с точки зрения здоровья лучше, чем ходить в рестораны или заказывать доставку – как минимум потому что вы точно знаете, что и сколько вы положили в блюдо. Но необходимость каждый день мучительно придумывать, что бы такое снова изобрести на ужин, приводит к тому, что вы бросаете это дело и опять жуете что-то из коробочки перед телевизором. Ставьте самому себе условия, например, приготовить ужин из трех продуктов, которые уже есть дома, за полчаса. Как опять же мы много раз обсуждали, внешние ограничения, с одной стороны, сужают мучительно большой выбор, а с другой – заставляют ваш мозг работать, в данном случае включая фантазию. Опять-таки, ограничения включают азарт, который является отличным мотиватором и способствует выбросу нейромедиаторов, дающих приятные ощущения.5. Играйте роли Предположим, ваша работа требует частого общения с малознакомыми людьми, например на конференциях или профессиональных съездах. Но вы люто ненавидите светские беседы за их пустоту. Придумайте себе роль и играйте ее при встрече с незнакомыми людьми. Скажем, сыщика, который должен выяснить у каждого две вещи, которые его раздражают в работе. Или наоборот, станьте тем, кто помогает решать проблемы. Тогда ваша роль – выявить у человека хотя бы одну проблему и предложить варианты ее решения. А если не можете, то хотя бы посочувствовать. Между прочим, такой способ позволяет выйти за рамки формального профессионального общения и начать строить личные связи с людьми. А нетворкинг – это страшно важно.Примеров можно придумать еще множество, но мне кажется основная идея уже ясна: как минимум часть неприятных задач можно изменить так, что они станут вполне себе прикольными. И это повысит вашу удовлетворенность от работы или рутинных бытовых обязанностей, а значит снизит тягу к компенсирующим быстрым удовольствиям из-за бесконечных неприятных ощущений.Да, безусловно, в некоторых случаях применить эту технику не получится – ну, например, документ, который вы должны составлять каждый месяц, строго регламентирован и его структуру нельзя менять. Для таких случаев пригодятся другие техники, которые мы обсуждали и еще будем обсуждать в этом блоге: таймеры, внешнее принуждение, устранение отвлечений и так далее и так далее.Но там, где возможность поиграть с условиями есть, имеет прямой смысл ею воспользоваться. Чем меньше повседневных действий требуют постоянного внутреннего принуждения, тем больше силы воли остается на те случаи, когда без нее действительно не обойтись. И тем лучше вы будете себя чувствовать каждый обычный день, а именно из таких обычных дней и складывается наша жизнь.Если вы решили применить эти техники, но не знаете, как прикрутить их к вашим личным обстоятельствам, напоминаю, что у меня есть индивидуальные консультации, на которых мы обсуждаем именно ваши проблемы с особенностей именно вашей жизни. Вся информация о консультациях в этом боте [4].Ссылки: [1] - https://doi.org/10.1177/0149206310363612 [2] - https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/1359432X.2013.792229 [3] - https://news.gallup.com/poll/708869/work-enjoyment-strongly-linked-overall-wellbeing.aspx [4] - @yakutenko_consult_botSage JournalsDriven to Work and Enjoyment of Work - Laura M. Graves, Marian N. Ruderman, Patricia J. Ohlott, Todd J. Weber, 2012The authors examined the effects of two types of motivation, driven to work and enjoyment of work, on managers’ (N = 346) performance, career satisfaction, and ...Мозг на полную
24 сент., 12:48
Мы много раз говорили о том, что мы, люди – существа, эволюционно запрограммированные стремиться выполнять приятные нам вещи и избегать неприятных вещей. И это основа основ работы нашего мозга, нашего поведения, наших решений и так далее. Такое устройство мозга помогало многим поколениям наших предков успешно выживать, оставлять потомство и развиваться.Но проблема в том, что в обычной жизни для того, чтобы добиваться результатов, приходится делать много вещей, которые нам не очень нравятся. Заполнять таблицы, участвовать в скучных совещаниях, писать отчеты, звонить незнакомым людям, убираться дома. Для каждого такого дела приходится преодолевать внутреннее сопротивление и расходовать силу воли на то, чтобы хотя бы заставить себя начать.Это нехорошо, так как наша способность напрягать силу воли ограничена, и, если расходовать ее на повседневные дела, ресурса может не хватить на выполнение по-настоящему важных задач. Кроме того, такая непрерывная борьба с лимбической системой создает постоянный фоновый стресс, который категорически плохо влияет на нашу способность выполнять сложные когнитивные задачи, а также на самочувствие и здоровье.В общем, это не то, что нам нужно. Но как быть, если на работе и в быту есть ненавистные вам задачи, которые, тем не менее, надо решать? Идеальный вариант – убрать их полностью, но для большинства из нас реализовать это не представляется возможным. Но это не значит, что проблема нерешаема. Потому что, если сесть и как следует подумать, можно изменить подход к выполнению хотя бы части таких задач и перевести их из категории неприятных в категорию приятных.Исследования самого разного дизайна показывают, что люди, которым нравится их работа, чувствуют себя лучше – что как бы очевидно. Прямых измерений, улучшается ли продуктивность, когда нам нравится то, что мы делаем, нет, но косвенные имеются. Например, в этой работе [1] 346 руководителей оценивали, насколько им нравится то, что они делают. Параллельно ученые опрашивали сотрудников, и они оценивали деятельность начальников, которые любили свою работу, выше, чем результаты тех, кто был не в восторге от того, чем занимался.В еще одном исследовании [2] 50 работников просили пять раз в день оценивать удовольствие от выполнения текущей задачи и приложенные усилия. И оказалось, что когда задача нравилась им больше, участники сообщали о больших усилиях, которые они прикладывали для ее выполнения.Наконец опрос Gallup [3], в котором приняло участие больше 350 тысяч работающих взрослых из 149 стран, показал, что люди, которым нравится их ежедневная работа, оценивали свою жизнь более чем на один балл выше по шкале от 0 до 10.Короче, есть самые прямые резоны изменить свой подход к работе для того, чтобы увеличить долю занятий, которые вам нравятся. Но как это сделать? Ниже несколько практических вариантов.1. Убрать лишнее Вы каждый месяц тратите три часа на отчет, который ненавидите. Сначала выясните у получателя, какие данные он действительно использует и какие решения принимает на их основе. Может оказаться, что 12 из 15 показателей никто не смотрит. Их можно удалить, а загрузку цифр автоматизировать – благо, сегодня нейросети научились делать это очень хорошо. В итоге вам останется только быстро все проверить и подготовить короткий вывод (пст, для этого тоже можно использовать ллм-ки, хотя полностью снимать с себя всю интеллектуальную нагрузку не стоит).2. Найти удобный для себя способ работы Предположим, ваша работа – это проверка документации клиента. В принципе вам нравится то, что вы делаете, но вы просто ненавидите печатать итоговые рекомендации. Нет проблем. Сегодня есть огромное количество сервисов, которые позволяют вам просто надиктовывать ваши соображения, после чего нейросеть расшифрует всё это, уберет меканья и беканья и даже структурирует. Вам нужно будет лишь пройтись по тексту, добавить или переписать что-то. Продолжение в следующем постеМозг на полную
16 сент., 09:16
Важнейшее качество, определяющее наш самоконтроль, – умение отказываться от сиюминутного удовольствия ради будущей большей выгоды. А самоконтроль, в свою очередь, – один из наиболее мощных предикторов успеха в жизни. Во множестве исследований, например вот в этом [1], на тысячу человек, способность лучше контролировать свои импульсы в детстве коррелировала с лучшим здоровьем, лучшим финансовым положением и меньшим риском зависимостей во взрослом возрасте. Причем корреляция сохранялась и после учета интеллекта человека и социального положения семьи.Проблема в том, что надежно контролировать свои импульсы может меньшинство из нас. В знаменитом зефирном тесте две трети детей не смогли подождать 20 минут, чтобы получить в два раза большее вознаграждение. Когда аналоги зефирного теста проводятся со взрослыми, которым вместо сладостей предлагают деньги, результаты получаются точно такимиPubMedA gradient of childhood self-control predicts health, wealth, and public safety - PubMedPolicy-makers are considering large-scale programs aimed at self-control to improve citizens' health and wealth and reduce crime. Experimental and economic studies suggest such programs could reap benefits. Yet, is self-control important for the health, wealth…Мозг на полную
3 сент., 16:56
Продолжение поста про максимальную эффективность каждого часа В таком состоянии работа над сложными задачами становится крайне неэффективной. Вместо того чтобы думать над их решением, вы боретесь со своей лимбической системой, с усталостью, с рассеянностью. Кроме того, ваши когнитивные возможности снижены, так что вы просто хуже думаете. То есть если взять 20 минут работы в таком состоянии и сравнить их с 20 минутами работы с утра, результат нынешних 20 минут окажется намного хуже. Чем дольше вы будете продолжать работать над вашими сложными делами в таком состоянии, тем хуже и хуже будут результаты.В экономике это называется убывающая предельная отдача, diminishing marginal returns. И единственным разумным решением в такой ситуации является решение прекратить заниматься деятельностью, которая приносит все меньше и меньше результата. И вместо этого заняться тем, что вы в такомМозг на полную
3 сент., 16:56изменён
Что-то давно у нас не было постов о том, как использовать знания, как функционирует мозг, для увеличения продуктивности работы. А у нас меж тем третье сентября, то есть все плюс-минус вернулись из отпусков и погрузились в рабочие будни.Одна из важнейших определяющих черт работы нашего мозга заключается в том, что у нас человеческий мозг, а не мозг робота. Это робот может с одинаковой продуктивностью работать восемь часов, и его результаты в первый час будут точно такими же, как в восьмой. Именно поэтому нам стоит опасаться массового внедрения роботов во все сферы, которое уже не за горами (а ведь роботы еще и не берут больничные, не уходят в отпуск, не требуют повышения зарплаты и так далее), – но это не тема данного поста.А раз у нас человеческий мозг, это значит, что у него ограниченная способность концентрироваться. Мы много обсуждали это здесь: она зависит и от времени суток, иМозг на полную
28 авг., 10:46
Продолжение поста с рекомендациями, как сократить ребенку экранное время 8. Никогда – никогда! – не давайте телефон для успокоения, особенно маленькому ребенку. Такая практика очень быстро приведет к тому, что а) он начнет требовать экран при любом дискомфорте, б) не научится самостоятельно регулировать эмоции и в) начнет испытывать дикий дискомфорт от отсутствия гаджета. Отвлекайте, обнимайте, разговаривайте, помогайте пережить расстройство и, главное, сами учитесь выдерживать эмоциональные всплески ребенка, не затыкая их гаджетом. 9. Телефон в спальне – однозначное «нет». Ночью он заряжается в другой комнате, а будит ребенка обычный будильник. Родителям такой будильник тоже пригодится, чтобы не думскролить перед сном. Потому что именно думскроллинг или переписка в чате и есть основная причина вреда телефонов перед сном, а вовсе не синий свет. Вы раззадориваете свою эмоциональнуюМозг на полную
28 авг., 10:46
У меня на канале вышло уже два стрима [1], [2], посвященных тому, как гаджеты вообще и социальные сети в частности влияют на развитие мозга детей. Влияние это, как вы можете догадаться, негативное и связано оно главным образом с воздействием на лимбическую систему, отвечающую, в частности, за обработку сигналов об удовольствии и неудовольствии.Социальные сети и гаджеты – источники быстрого дофамина и эндорфинов, для получения которых вообще не нужно напрягаться. Поэтому они очень быстро и очень плотно входят в жизнь ребенка и постепенно делают другие источники удовольствия неинтересными. В стримах я подробно разбираю механизмы, как это происходит. Кроме того, гаджеты вытесняют из жизни наших детей другие активности, в том числе полезные или критически важные для их развития. А современные дети нередко проводят в гаджетах много часов в день.Для тех, кого убеждают имеющиеся данные иМозг на полную
21 авг., 08:01
Дорогие читатели этого канала, сегодня редкий случай, когда я публикую пост, посвященный вопросам силы воли, не здесь, а в основном канале. Потому что в нем нет практических рекомендаций – ну или почти нет. Он скорее посвящен наблюдениям за происходящим. Если вам интересно, вот ссылки [1], [2] на пост в основном канале (он длинный, так что разбит на две части).Ссылки:[1] - https://t.me/kamenschiki/2387 [2] - https://t.me/kamenschiki/2388TelegramБезвольные каменщикиКак я рассказывала в своих стримах, хотя у меня нет выраженной зависимости от телефона, кое-какие тревожащие признаки я наблюдаю. Поэтому в этом отпуске я решила отказаться от использования телефона. Так сказать, проверить на себе, как работает запрет соцсетей…Мозг на полную
5 авг., 13:00
Продолжение поста про хобби Короче, есть много причин обзавестись хобби. И инфлюенсеры в тех самых соцсетях часто говорят об этом. Но сказать проще, чем сделать. В обозримом будущем я запишу видео о том, как правильно выбирать хобби для того, чтобы оно сохранилось, а не стало очередной неудачной попыткой изменить свою жизнь. Здесь же буквально набросками дам основные рекомендации.Итак, как выбирать хобби, чтобы потом не было мучительно больно. Разберитесь, что приносит удовольствие именно вам: приятный процесс, классный результат, движение, общение, узнавание чего-то нового, ощущение мастерства и так далее. Это разные вещи, и, если, например, для вас важен результат, не выбирайте хобби, в котором вероятность достичь его на хорошем уровне требует огромных усилий. Учитывайте ваши способности. Да-да, исследования [6] довольно четко показывают: хотя практикой можно добиться определенногоDataReportal – Global Digital InsightsDigital 2026: Global Overview Report — DataReportal – Global Digital InsightsThe essential guide to digital trends. 700+ pages of data on how people use the internet, social media, AI, and ecommerce in every country around the world.Мозг на полную
5 авг., 12:59
Средний взрослый проводит онлайн в среднем около 33,5 часа в неделю, то есть примерно 4 часа 47 минут в день. Больше 2,5 часов из них ежедневно уходит на соцсети и видеохостинги вроде YouTube и TikTok [1].Ленты соцсетей так притягательны не просто так. Их создатели многие годы работали над тем, чтобы они максимально эффективно эксплуатировали механизмы работы нашего мозга. Соцсети открываются одним кликом, не требуют усилий для просмотра, всегда выдают новый и непредсказуемый контент, все время обещают что-то новенькое при помощи уведомлений и никогда не кончаются.Наш мозг прочно подсаживается на все это, потому что миллионы лет эволюции запрограммировали его искать то, что обещает удовольствие. Более того, соцсети хакнули наши встроенные механизмы такого поиска, эксплуатируя только одну их составляющую – ту, что по-английски называют wanting, то стремление заполучить стимул,Мозг на полную
4 авг., 16:50
#реклама10,400Открыть в TelegramМозг на полную
12 нояб. 2025 г., 11:54
Продолжение поста про приоритеты Пятое правило – работайте блоками. Когда список большой, не пытайтесь выбирать каждую следующую задачу заново. Выполняйте их блоками: сначала всё, что требует концентрации, потом всё, что занимает меньше 15 минут, затем все звонки и так далее. Так вы уменьшите количество решений и сэкономите когнитивную энергию. Чтобы сама задача разбиения на блоки не превращалась в источник прокрастинации, придумайте условные обозначения (скажем, З – звонки, Б – быстрые задачи, К – то, что требует концентрации, итд) и проставляйте их напротив каждой задачи, когда составляете список дел.Наконец, шестое очень важное правило – откажитесь от иллюзии оптимального. Мозг ищет идеальный порядок, чтобы избежать чувства неопределенности. Но в реальности порядок выполнения задач (после того, как вы разделили их на основные группы по правилам №1 и №5) не влияет на итоговуюМозг на полную
12 нояб. 2025 г., 11:54
Часто люди, стремящиеся повысить свою продуктивность, начинают с того, что выписывают дела, которые нужно сделать, на бумажку, а потом долго размышляют над их приоритетностью: какое дело сделать первым, какое вторым и так далее. В принципе, это правильный подход. Но очень часто расстановка приоритетов превращается в отдельный вид прокрастинации.Мучительно выбирая, сначала позвонить неприятному клиенту или заполнить таблицу, которую надо было отправить боссу еще позавчера, человек тратит свой ограниченный когнитивный ресурс. Этот феномен известен под названием decision fatigue, усталость от принятия решений. Мозг одинаково сильно утомляет любой долгой выбор – неважно, размышляет ли он над жизненно важными вопросами или каждодневной рутиной. В результате, когда мы 40 минут решаем, какое дело приоритетнее, к моменту, когда мы наконец определяемся, когнитивный ресурс уже истощен, и начатьМозг на полную
21 окт. 2025 г., 12:31
Продолжение поста про то, как отказываться от дел Стратегия «Черт возьми, да!» Название стратегии отражает ее суть. Когда вам предлагают новое дело или вы сами на него натыкаетесь, оцените свою реакцию. Если это «Черт возьми, да, конечно, всегда мечтала это сделать!» – соглашайтесь. Если же реакция более спокойная, не стоит тратить свой ограниченный ресурс на выполнение этого дополнительного дела.Стратегия «Если это нужно было бы делать завтра» Часто мы соглашаемся на сторонние дела, если их надо выполнить не прямо сейчас, а через две недели или через месяц. В такой ситуации, даже если у вас есть приоритетные проекты и вы ориентируетесь на них, лимбическая система не замечает опасности. Потому что для нее не существует, будущего, она уберегает нас только от сиюинутных опасностей. Что-то, что надо будет делать когда-нибудь потом, не беспокоит ее.Но мы прекрасно знаем, что это самоеМозг на полную
21 окт. 2025 г., 12:30
Обычно, когда мы говорим о достижении долгосрочных целей, речь идет о том, как заставить или другими способами побудить себя делать больше. Но на самом деле не менее важной составляющей успеха является умение делать меньше и отказываться от неприоритетных проектов, даже если в моменте они выглядят соблазнительно, легко или просто безобидно.О, халтурка от знакомого. Времени должна отнять немного, а все денег подзаработаю. Незапланированная встреча с приятелем? Почему нет, ведь до дедлайна еще далеко. В сети прочел про новый онлайн-курс – вообще не по моей теме, но всего несколько часов в неделю, вдруг пригодится? Ух ты, какие дешевые билеты в Х, сгоняю-ка на пару дней, а то когда еще такие цены будут.По отдельности каждое из таких дел не кажется проблемным. Наоборот, все они вроде бы обещают что-то приятное и/или полезное. Но в реальности именно такие дела и создают ту критическуюМозг на полную
15 окт. 2025 г., 12:43изменён
Продолжение поста про важность новизны Новизна активирует не только дофаминовую, но и норадреналиновую систему, усиливая и внимание, и мотивацию. Двойной сигнал «интересно и важно» помогает мозгу сосредотачиваться и агрегировать новые знания в существующую представления о мире. Именно поэтому путешествия, изучение языков, смена привычной среды и даже простое чтение текстов вне зоны профессионального интереса и привычного пережевывания одного и того же положительно влияют на когнитивные функции. Новое заставляет мозг искать нетипичные связи, строить прогнозы, перестраивать нейронные сети – то есть буквально обновлять себя.Но это всё в теории. На практике же мозг по умолчанию предпочитает комфорт известного неизвестному. Да, силой воли можно заставить себя прочитать статью один раз, но этот способ не подходит для регулярного получения новых знаний. Куда разумнее и практичнее не пытатьсяМозг на полную
15 окт. 2025 г., 12:43
«Человек – животное любопытное». Эта и подобные ей фразы уже давно стали общим местом, но если честно посмотреть, как мы реально потребляем информацию, откроется неприятная правда. В абсолютном большинстве случаев мы предпочитаем знакомые темы: новости, споры о политике, аналитику (или «аналитику») текущих событий, бесконечные интервью с привычными спикерами, обзоры сериалов, подкасты с прогнозами, споры в соцсетях.Всё это дает иллюзию осведомленности и того, что вы, что называется, держите руку на пульсе, но на деле это бултыхание в одном и том же безопасном и предсказуемом пространстве. А вот материалы, которые выбиваются из накатанной информационной колеи, – лекции и книги по разным наукам, истории, философии, искусству, культурологии, да и просто что-то новое – часто вызывают внутреннее сопротивление. Мы складываем их в папку «прослушать позже», ощущая, что не готовы погружаться вМозг на полную
12 сент. 2025 г., 09:37изменён
Продолжение поста про физическую и ментальную усталость По мнению авторов, физическая нагрузка помогает восстановиться после ментальной усталости благодаря сразу нескольким механизмам. Во-первых, упражнения повышают кровоток и оксигенацию во всем теле, и в том числе в префронтальной коре. Нейроны получают больше кислорода и могут работать более эффективно, что особенно важно при умственном переутомлении. Также упражнения повышают уровень нейромедиаторов вроде дофамина, серитонина и норадреналина. Они связаны с вниманием, способностью мозга концентрироваться и переключаться между задачами, а также с мотивацией.Кроме того, физическая нагрузка вызывает выброс нейротрофинов, особого класса белков, поддерживающих выживание, рост и пластичность нейронов. Их иногда называют «удобрениями для мозга», потому что они помогают нервным клеткам лучше образовывать новые связи и восстанавливаться.Мозг на полную
12 сент. 2025 г., 09:37изменён
Говоря о реализации долгосрочных планов, которая неизбежно подразумевает регулярную необходимость делать что-то, что прямо сейчас делать не хочется, нельзя не поговорить об усталости. Это наверное вторая по частоте после отсутствия времени отговорка, которую мы используем, чтобы опять отложить выполнение тех или иных задач, которые нам необходимы для движения вперед.Иногда усталость объективна, и мы действительно не в силах совершать никаких затратных или требующих концентрации действий, а можем только лежать на диване, а еще лучше спать. Но очень часто мы путаем физическую и эмоциональную, она же ментальная, усталость.Кажется, какая разница, если субъективно мы все равно ощущаем отсутствие энергии, но на самом деле разница огромна. И ключевое слово здесь именно «ощущаем». Если, устав физически, мы действительно не можем, например, пойти и провести полноценную тренировку в спортзалеМозг на полную
22 авг. 2025 г., 11:56
Продолжение поста про микрошаги 1. Правило удвоения Когда микрошаг становится лёгким и не вызывает сопротивления, увеличивайте его вдвое. Писали по одному абзацу в день – начните писать по 2, делали 5 приседаний – делайте по 10.2. Правило +1 Каждый раз при выполнении вашего микрошага добавляйте в конце еще один бонусный наношажок. Присели 10 раз – добавьте одиннадцатое приседание. Написали абзац – допишите еще одно предложение. Проработали, не отвлекаясь, 25 минут – поработайте еще три.3. Турбо-дни Базовый объём микрошага остаётся постоянным – например, учим те же 10 слов в день, – но один-два раза в неделю делаем себе турбо-дни и выучиваем 25 слов. Помимо ускорения, такой приём помогает вырабатывать устойчивость, и благодаря ему вы постепенно сможете увеличить и ваш базовый микрошаг.4. Увеличиваем повторность Размер микрошага остается постоянным, а вот количество таких микрошагов
