Последние посты
Лера Логунова Фитнес
25 сент., 07:00
«Если тело очень сильно болит — делать тренировку через силу?» ⚡️Очень частый вопрос, поэтому решила ответить постом. Главное правило: тренироваться «через силу» при сильной боли — почти всегда плохая идея. Важно научиться различать, что именно и как болит.• Сильная мышечная боль (крепатура) Если после прошлой тренировки прошло 24–48 часов и мышцы буквально «горят» от прикосновений или движений: Тогда нельзя «пахать» через силу: мышечные волокна еще не восстановились. Если нагрузить их снова с той же интенсивностью, техника поплывет, риск травмы, ослабление организма, усталости, выгорания сильно вырастает. Что делать: выберите активное восстановление. Не нужно делать тяжелую силовую или интенсивное кардио. Сделайте легкую суставную разминку, сделайте мягкую растяжку или просто прогуляйтесь. Это разгонит кровь и быстро снимет боль. Но можно сменить целевую группу (если болят ноги, можно сделать комплекс на верх тела).• Острая, суставная или точечная боль Если болят колени, поясница, плечи, связки, или при движении возникает резкий «прострел»: Полный стоп. Пропускаем тренировку без зазрения совести. Нагрузка поверх воспаления или повреждения сустава/связки — это прямой путь к травме и выпадению из фитнеса на месяцы.• Системная усталость и «разбитость» Если к боли в мышцах добавляется дикий недосып, упадок сил или ощущение, что вы заболеваете: Тогда без тренировки и отдохнуть. ЦНС (центральная нервная система) перегружена. Дополнительный стресс только повысит уровень кортизола и затормозит прогресс.Умение вовремя сделать шаг назад и дать организму восстановиться — это не лень, а разумный фитнес-подход. Прогресс происходит не во время самой тренировки, а во время качественного восстановления после нее. Если болит очень сильно — снижайте интенсивность до легкой разминки/прогулки или берите полноценный день отдыха.А как вы поступаете в такие дни: пересиливаете себя или даете телу покой? 🤔👇🏼Лера Логунова Фитнес
22 сент., 07:00
«Что думаешь про дофаминовые шаги? Это правда работает?» 👟✨Если вы заходили в соцсети в последнее время, скорее всего видели эти видео: динамичная музыка, легкие ритмичные перешагивания на месте и обещания «минус 5 кг за неделю» или «плоский живот без усилий».Разбираем вирусный тренд из Reels, Shorts и TikTok.Что это такое с точки зрения физиологии? «Дофаминовые шаги» — это просто красивое и модное название для NEAT (нашей повседневной нетренировочной активности) и легкого кардио низкой интенсивности. Почему их называют «дофаминовыми»? Вы ритмично двигаетесь под любимую музыку, получаете легкую физическую нагрузку, и мозг действительно выделяет эндорфины и дофамин. Настроение поднимается, туман в голове рассеивается.В чем плюсы? ✅ Любое движение лучше его отсутствия. Если выбор стоит между «полежать на диване» и «потанцевать-пошагать 15 минут», шаги выигрывают. ✅ Легкий способЛера Логунова Фитнес
21 сент., 07:01
Привет! Сегодня на моём канале вышла полноценная 30-минутная домашняя тренировка: с разминкой, заминкой и без прыжков.В этом видео я использую 2 гантели по 8 кг. Подбирайте вес строго под свой уровень подготовки! Если вы новичок, возьмите гантели по 2–4 кг или бутылки с водой.Вес должен быть таким, чтобы последние 3–5 секунд работы в подходе давались с ощутимым усилием, но при этом вы могли сохранять правильную технику.Тренировались сегодня? 😏💪🏼
Лера Логунова Фитнес
20 сент., 07:00
Лера Логунова Фитнес
20 сент., 07:00
📌 ПЛАНЫ ТРЕНИРОВОК НА 21.09–27.09Файлы с расписанием на эту неделю на 5 дней (начинающий, средний, продвинутый) прикрепила ниже 👇🏼Под «стулом» в инвентаре имеется в виду любой подходящий предмет — диван, кресло или скамья — для тренировки в продвинутом уровне на субботу.⭐ Хочешь тренироваться 3 раза в неделю и получить сразу весь месяц? В нашем закрытом Клубе уже вышли все 6 вариантов планов на месяц вперед! 🥳 👉🏼 Присоединиться к Клубу: https://t.me/LLF_Club_Bot📍 Новые тренировки выходят на YouTube по понедельникам в 4:00 по Москве.📌 Есть вопросы по плану тренировок? Ответы здесь: ссылка 📌 О фитнес-резинках, гантелях и замене инвентаря: ссылка и ссылка⚠️ Важно: если у вас есть заболевания или противопоказания, проконсультируйтесь с врачом перед началом тренировок.Всем отличной и продуктивной недели! 🤍Лера Логунова Фитнес
18 сент., 07:00изменён
«Чтобы убрался животик и появился рельеф, нужно пахать до седьмого пота, бесконечно прыгать и выползать с коврика на четвереньках?»Спойлер: НЕТ. И именно этот миф чаще всего мешает начать регулярные домашние занятия.Многим кажется: если футболка после тренировки не мокрая насквозь, сердце не вылетает из груди, то «день потрачен впустую». Но это не так 👇🏼1. Пот — это не плавящийся жир Выделение пота — это просто терморегуляция (охлаждение организма), а не показатель сжигания жира. Можно пропотеть в бане, но жир от этого не уйдет. Для рельефа и снижения процента жира важны базовый баланс питания и регулярная нагрузка, а не количество пролитого пота. 2. Бешеные прыжки = стресс и отеки Избыточные высокоинтенсивные прыжки вызывают мощный всплеск кортизола (гормона стресса). В ответ на жесткое насилие организм начинает удерживать воду — отсюда появляются отеки, а вес на весах встает.Лера Логунова Фитнес
15 сент., 07:00
«Весь день держусь идеально, а вечером руки сами тянутся к конфетке, печенью или чипсам» 🙈Многие считают вечерний «дожор» проявлением слабой воли. На самом деле сила воли тут вообще ни при чём — это чистая биохимия вашего организма.Почему вечером тянет на сладкое? Если вечером мозг умоляет о быстрых углеводах, причину нужно искать не в ужине, а в… завтраке.Когда утром вы выпиваете только кофе или съедаете легкий бутерброд, организм уходит в дефицит энергии. В течение дня этот дефицит копится, уровень сахара в крови скачет, а к вечеру ресурс контроля истощается. Организм переходит в режим паники и требует самый быстрый источник энергии — сахар и жиры.Как исправить это за завтраком? Чтобы не воевать с собой перед сном, дайте телу полноценную заправку в первой половине дня. • Плотный белок: яйца, творог, греческий йогурт, индейка или слабосоленая рыба. Белок глушит голод и держитЛера Логунова Фитнес
14 сент., 07:00
Привет! Сегодня на моём канале вышла интенсивная тренировка на всё тело — без прыжков и инвентаря.Последовательно и качественно проработаем ноги и ягодицы, а затем перейдём к мышцам верхней части тела и кора. Тренировка идеально подойдёт для среднего уровня подготовки.Как проходят ваши тренировки? 💪🏼
Лера Логунова Фитнес
13 сент., 07:01
Лера Логунова Фитнес
13 сент., 07:01
📌 ПЛАНЫ ТРЕНИРОВОК НА 14.09–20.09Файлы с расписанием на эту неделю на 5 дней (начинающий, средний, продвинутый) прикрепила ниже 👇🏼Под «стулом» в инвентаре имеется в виду любой подходящий предмет — диван, кресло или скамья — для тренировки в среду.⭐ Хочешь тренироваться 3 раза в неделю и получить сразу весь месяц? В нашем закрытом Клубе уже вышли все 6 вариантов планов на месяц вперед! 🥳 👉🏼 Присоединиться к Клубу: https://t.me/LLF_Club_Bot📍 Новые тренировки выходят на YouTube по понедельникам в 4:00 по Москве.📌 Есть вопросы по плану тренировок? Ответы здесь: ссылка 📌 О фитнес-резинках, гантелях и замене инвентаря: ссылка и ссылка⚠️ Важно: если у вас есть заболевания или противопоказания, проконсультируйтесь с врачом перед началом тренировок.Всем отличной и продуктивной недели! 🤍Лера Логунова Фитнес
11 сент., 07:00
«Если на следующий день всё болит так, что сложно сесть на унитаз — значит, тренировка прошла отлично!»Это главный фитнес-миф. Болят мышцы = они растут? НЕТ. Сильная боль (крепатура) — это лишь реакция непривыкших мышц на новую или чересчур сильную нагрузку (микроповреждения волокон и отек).Если вы тренируетесь регулярно, мышцы адаптируются, и сильная боль уходит. И это ОТЛИЧНО. Это значит, что ваше тело стало сильнее и быстрее восстанавливается, а не то, что вы начали плохо стараться.На что ориентироваться вместо боли: • Прогресс в нагрузке: вы сделали на 2 повторения больше, взяли чуть больший вес или сделали упражнение с лучшей техникой и контролем. • Ощущение целевой мышцы: во время упражнения вы четко чувствовали, например, ягодицу или пресс, а не поясницу. • Тонус и энергия: после тренировки вы чувствуете приятную усталость и бодрость, а не состояние «выжмите меня иЛера Логунова Фитнес
8 сент., 07:00
Недавно в личке спросили: «Нужно ли менять состав тарелки в дни тренировок и дни отдыха, или баланс всегда одинаковый?»Ответ напрямую зависит от того, КАК ИМЕННО вы тренируетесь. Два разных сценария 👇🏼1. Домашние тренировки со своим весом и умеренным отягощением Если вы занимаетесь дома, со своим весом, резинками или легкими гантелями — вам НЕ НУЖНО менять тарелку по дням. При таком формате расход энергии умеренный, гликогеновые депо в мышцах не опустошаются «в ноль». Здесь главное — стабильность. Одинаковый здоровый баланс белков, жиров, углеводов и клетчатки каждый день даст организму всё необходимое для тонуса, рельефа и отличного самочувствия без лишнего стресса.2. Тяжелый тренинг с большими весами в зале или дома Здесь тоже можно не париться, но циклирование углеводов имеет смысл: • В день тренировки: можно увеличить порцию сложных углеводов (крупы, макароны, картофель) доЛера Логунова Фитнес
7 сент., 07:01
Привет! Сегодня на моем канале вышла новая тренировка на пресс 🔥 Всего 10 минут — интенсивная тренировка в формате нон-стоп: 30 секунд работы на каждое упражнение без перерыва.ГЛАВНЫЕ НЮАНСЫ ТЕХНИКИ: • Поясница плотно прижата к полу. Во всех упражнениях лежа на спине (скручивания, подъемы ног, «ножницы») между поясницей и ковриком не должно быть зазора. Если чувствуете, что поясница начинает отрываться от пола или сильно уставать, уменьшите амплитуду движения или поднимите ноги выше. • Работает пресс, а не шея. Не тяните голову руками и не прижимайте подбородок к груди. Представьте, что между подбородком и грудной клеткой зажат теннисный мяч. Локти держите в стороны, взгляд направляйте вверх и немного вперед. • Дыхание. Выдыхайте во время усилия — в момент сокращения мышц и подъема. Вдыхайте при возвращении в исходное положение. Не задерживайте дыхание во время упражнения.Уже тренир
Лера Логунова Фитнес
6 сент., 07:00
Лера Логунова Фитнес
6 сент., 07:00
📌 ПЛАНЫ ТРЕНИРОВОК НА 07.09–13.09Файлы с расписанием на эту неделю на 5 дней (начинающий, средний, продвинутый) прикрепила ниже 👇🏼⭐ Хочешь тренироваться 3 раза в неделю и получить сразу весь месяц? В нашем закрытом Клубе уже вышли все 6 вариантов планов на месяц вперед! 🥳 👉🏼 Присоединиться к Клубу: https://t.me/LLF_Club_Bot📍 Новые тренировки выходят на YouTube по понедельникам в 4:00 по Москве.📌 Есть вопросы по плану тренировок? Ответы здесь: ссылка 📌 О фитнес-резинках, гантелях и замене инвентаря: ссылка и ссылка⚠️ Важно: если у вас есть заболевания или противопоказания, проконсультируйтесь с врачом перед началом тренировок.Всем отличной и продуктивной недели! 🤍Лера Логунова Фитнес
4 сент., 07:01
3 знака, что в вашем рационе катастрофически не хватает белка 🧐Белок — это не только строительный материал для мышц, но и основа нашей сытости, качества кожи, уровня энергии и тонуса всего тела. Когда его катастрофически не хватает, организм начинает подавать знаки 👇🏼• Постоянный голод и бесконечная тяга к сладкому. Если через час-полтора после сытного обеда рука снова тянется к чаю с печеньем или конфеткой — в приеме пищи не хватило белка. Углеводы дают быстрый скачок энергии, но без белка сытость быстро обнуляется.• Тело выглядит «рыхлым», а тонуса нет (даже если тренируешься). Без достаточного количества белка организму просто не из чего строить и поддерживать мышечную ткань. В итоге вес на весах может быть в норме, но качество тела не радует: появляется отечность, мягкость и эффект «скинни-фэт».• Долгое восстановление и вечная усталость. Мышцы болят по 3–4 дня послеЛера Логунова Фитнес
2 сент., 07:00
«Пришла с работы, устала, сварила пельмени (или сосиски с макаронами), полила майонезом — быстро, сытно, но через два часа рука тянется к чаю с печеньем» 🧟♀️Недавно такой сценарий из своей жизни рассказала мне подруга. Пельмени, сосиски с пюре или макаронами — это основа быстрого будничного рациона. Главная проблема здесь не в «вредности» этих продуктов (табу в фитнесе нет!), а в конструкторе тарелки.Что происходит с такой тарелкой: • Низкая сытость при высокой калорийности: жирное мясо (сосиски), тесто или крахмал вместе с масляным соусом дают много калорий при небольшом объеме. • Полное отсутствие клетчатки: без овощей пищеварение замедляется, а чувство голода возвращается очень быстро.Как прокачать такую тарелку за 2 минуты: ❌ Было: 20 пельменей + 2 ложки майонеза. Результат: ~750 ккал, малый объём, тяжесть в животе и тяга к сладкому через пару часов. ✅ Стало: 12 пельменей +Лера Логунова Фитнес
1 сент., 07:00
🍂 С 1 сентября, дорогие! И с началом осени — это отличная точка, чтобы без драмы подсобрать режим после лета.Главная ошибка — заходить в фитнес-ритм через экстрим: «Всё, с сегодняшнего дня жесткая диета и ежедневная пахота на тренировках». К середине месяца это всегда заканчивается срывом и выгоранием.✨ Достаточно соблюдать 3 базовые вещи:• Без жестких ограничений. Не нужно устраивать себе «разгрузочные дни» или урезать рацион вдвое, нужно навести в нем порядок. • Без насилия над собой. 3–4 понятные тренировки в неделю дают больше результата, чем ежедневный износ. Плавно начать можно с 20-минуток без инвентаря по моим еженедельным планам: https://t.me/leralogunovatut/2137 • С фокусом на восстановление. Вовремя ложимся спать — без этого осенняя энергия быстро обнулится.Как настроение на эту осень — готовы возвращать режим или не сходили с него? 🙂💪🏼Лера Логунова Фитнес
31 авг., 07:01
Привет! 👋🏼Сегодня на моём канале вышла быстрая и эффективная 15-минутная тренировка на стройные ноги в домашних условиях — без прыжков и лишнего шума 🙂Комплекс направлен на проработку мышц ног и ягодиц, чтобы сделать их сильнее, подтянутее и упругее. Подходит для любого уровня подготовки!Формат тренировки: • 45 секунд работы / 15 секунд отдыха • Базовый вариант: без инвентаря, только работа с собственным весом • Для продвинутых: используйте утяжелители для ног, чтобы увеличить нагрузку и усложнить упражненияВажно: Тренировки помогают укреплять мышцы и поддерживать их тонус. При этом локально уменьшить объёмы только с помощью упражнений невозможно. Если цель — уменьшение общего объёма тела и более выраженная визуальная стройность, важную роль играет питание и общий дефицит калорий.Регулярные тренировки + сбалансированное питание = отличный результат! 💪🏼Ну а теперь
Лера Логунова Фитнес
30 авг., 14:47изменён
📌 ПЛАНЫ ТРЕНИРОВОК НА 31.08–06.09Файлы с расписанием на эту неделю на 5 дней (начинающий, средний, продвинутый) прикрепила выше 👆🏼⭐ Хочешь тренироваться 3 раза в неделю и получить сразу весь месяц? В нашем закрытом Клубе уже вышли все 6 вариантов планов на месяц вперед! 🥳 👉🏼 Присоединиться к Клубу: https://t.me/LLF_Club_Bot📍 Новые тренировки выходят на YouTube по понедельникам в 4:00 по Москве.📌 Есть вопросы по плану тренировок? Ответы здесь: ссылка 📌 О фитнес-резинках, гантелях и замене инвентаря: ссылка и ссылка⚠️ Важно: если у вас есть заболевания или противопоказания, проконсультируйтесь с врачом перед началом тренировок.Всем отличной и продуктивной недели! 🤍
