Последние посты
ФИТНЕС-КАНАЛ M.боди
28 авг., 13:45
Принцип приоритета помогает направить больше качественной работы на ту мышечную группу, которую вы хотите развить быстрее.Если приоритет - ягодицы, основные упражнения на них лучше выполнять в начале занятия, пока меньше накопленной усталости и проще сохранить рабочий вес, технику и качество повторений.При этом чаще тренировать приоритетную мышцу можно, но сама частота не гарантирует больший рост. Важнее общий объём качественной работы за неделю и то, успеваете ли вы восстанавливаться.А если вы на дефиците калорий, силовые тренировки помогают сохранить мышечную массу. Рост тоже возможен, но чем больше дефицит, тем сложнее создавать условия для гипертрофии.Какая мышечная группа у вас сейчас в приоритете - ягодицы, спина, плечи или ноги? Напишите в комментариях 👇
ФИТНЕС-КАНАЛ M.боди
25 авг., 14:35
КАК ПОНЯТЬ, ЧТО РАБОЧИЙ ВЕС СЛИШКОМ БОЛЬШОЙ?В силовых тренировках рабочий вес должен постепенно увеличиваться. Это один из способов прогрессии нагрузки и роста мышц.Но увеличивать вес нужно только при сохранении правильной техники упражнения. Если ради более тяжёлой гантели или штанги приходится менять движение, сокращать амплитуду и подключать другие мышцы, такой вес уже слишком большой. Частая ошибка - попытка геройствовать и брать вес "как у других". Увидели, с какой гантелью работает девушка рядом, и захотели повторить. Увидели упражнение в соцсетях - решили взять такой же вес. Или хочется быстрее перейти на серьёзные веса или добавить ещё блинов на штангу.Но чужие рабочие веса не гарант того, что человек быстрее придёт к результату. Поэтому ориентироваться нужно на себя, свою технику, контроль движения и постепенный прогресс.Вес стоит уменьшить, если:• во время подхода
ФИТНЕС-КАНАЛ M.боди
24 авг., 10:44
ТРЕНИРОВКИ ПРИ ДИАСТАЗЕДиастаз - это увеличение расстояния между прямыми мышцами живота по белой линии. Чаще всего он появляется во время беременности и после родов.При диастазе тренироваться можно, но нагрузка требует более внимательного подхода. Важно не просто выполнять привычные упражнения, а следить за тем, как живот реагирует на нагрузку: сохраняется ли контроль корпуса, не появляется ли выпячивание по средней линии, боль или чувство давления. Поэтому возвращение к полноценным тренировкам обычно происходит постепенно - от простых упражнений к более сложным.С чего начинать тренировки?На первом этапе задача - восстановить контроль мышц живота и научиться удерживать корпус во время движения.Подойдут:1. Дыхательная гимнастика - спокойный вдох носом, затем длинный выдох через рот с мягким включением мышц живота. 2. Мягкое напряжение живота на выдохе - лёжа на спине или сидя
ФИТНЕС-КАНАЛ M.боди
21 авг., 12:45
Если ты скинни фэт — скажи похудению «нет»!🙀Пока не прочтёте этот текст.Замечали таких знакомых, которые могут есть всё, что захотят, в одежде всегда выглядеть стройными, но при этом избегают фото в купальнике?И даже если этот знакомый — вы, мы знаем ваш маленький секрет.🤫Медиа много лет навязывали девушкам принцип: похудеешь — будешь красивее, как универсальный способ решить любую проблему с фигурой.Однако со скинни фэт это работает наоборот.Две девушки могут весить одинаковые 55 кг, но выглядеть совершенно по-разному из-за разного соотношения мышечной и жировой массы.😬У одной больше мышц и меньше жира — тело выглядит плотным и подтянутым. У другой — мало мышечной массы и относительно высокий процент жира при нормальном весе. Это и называют скинни фэт.И вот здесь
ФИТНЕС-КАНАЛ M.боди
19 авг., 09:58
🥙 БОУЛЫ - это сбалансированные блюда, объединяющие в себе белки, сложные углеводы, овощи и полезные жиры. Основой служит киноа или крупы с запеченным белком, свежей зеленью и легкой заправкой, что делает их отличным выбором для здорового питания.В картинках собрали для вас 7 вариантов из простых продуктов. Можно повторить полностью или взять идею и заменить ингредиенты на те, что есть дома.💬 А если вы хотите не просто рецепты, а четкий план питания - совсем скоро у нас стартует интенсив с личным ведением Яны. Там подробно разберём питание от и до: как рассчитать КБЖУ, как понять свою норму, как собирать сбалансированный, вкусный и полезный рацион.⤵️⤵️⤵️ЗАБРАТЬ МЕСТО НА ИНТЕНСИВЕ
ФИТНЕС-КАНАЛ M.боди
18 авг., 11:43
Влияние алкоголя на организм🥂Алкоголь - это вещество на основе этилового спирта, которое быстро всасывается в кровь и влияет на обмен веществ, нервную систему и работу внутренних органов. В 1 г алкоголя содержится около 7 ккал, но при этом он не дает организму белков, витаминов или минералов. Пока организм перерабатывает алкоголь, сжигание жиров замедляется. При избытке калорий жиры и углеводы из пищи легче откладываются в запас (особенно при излишнем количестве жиров и углеводов в рационе)Влияние на организм: 👉Алкоголь может снижать синтез мышечного белка примерно на 20%. Этот процесс необходим для восстановления мышечных волокон после тренировки. Одновременно может повышаться уровень кортизола, который усиливает катаболические процессы. Снижается и выработка гормона роста. После употребления большого количества
ФИТНЕС-КАНАЛ M.боди
17 авг., 13:32изменён
Сон, как главный фактор восстановления.💤Во время сна организм восстанавливает энергетические ресурсы, регулирует работу нервной и иммунной систем, поддерживает синтез мышечного белка и гормональный баланс - в том числе секрецию гормона роста, кортизола и тестостерона, участвующих в процессах адаптации и восстановления. 😴Которые происходят главным образом уже после окончания тренинга. Недостаток сна способен снижать синтез мышечных белков, ухудшать восстановление гликогена, повышать общую усталость и координацию, что будет влиять непосредственно на качество последующих тренировок. 😑Ведь качественного восстановления после предыдущего цикла - не произошло. При этом значение имеет не только количество часов: для полноценного восстановления важны также качество и непрерывность сна, его
ФИТНЕС-КАНАЛ M.боди
15 авг., 08:14
Почему вы “в дефиците”, а вес не уходит?😟Ситуация: кажется, вы стараетесь, всё считаете, едите «правильные» продукты, а стрелка на весах не хочет двигаться вниз. Давайте разберёмся, почему вес может стоять, даже если кажется, что дефицит точно есть. 👇Дефицит - это не про ощущения. Можно искренне верить, что вы в дефиците, готовить дома, не покупать сладкое, выбирать полезные продукты- и при этом спокойно есть больше, чем вы тратите за день. Вот эти «мелочи», которые часто не берут в расчёт: Масло, на котором вы пожарили яичницу Ложечка соуса к салату. Горсть орехов «просто так». Кусочек сыра, который «я только попробовала». Кофе с сиропом по пути на работу Пара конфет к чаю.А ещё эти «выходные, которые не считаем» - вроде как в будни я молодец, а в субботу и воскресенье можно -расслабиться.😎 Каждая такая деталь
ФИТНЕС-КАНАЛ M.боди
14 авг., 07:47изменён
Эмоции и тренировки: как они связаны?На тренировки сильно влияет эмоциональное состояние: стресс, усталость, тревога, раздражение или, наоборот, подъём и желание действовать. Эмоции не существуют отдельно от тела. Когда вы переживаете, нервничаете или долго находитесь в напряжении, организм тратит больше ресурсов. Следовательно, привычная тренировка может ощущаться тяжелее, техника хромать, а мотивация резко снижаться.🎠Что важно понимать?1. Стресс влияет на работоспособность Когда стресса много, телу сложнее включаться в нагрузку. Может быстрее появляться усталость, снижаться концентрация и желание тренироваться. В такие периоды не всегда нужен максимум, иногда лучше выбрать более мягкий формат движения.2. Настроение влияет на качество тренировки Если вы пришли на тренировку раздражённой или уставшей, тело может быть более зажатым. Сложнее
ФИТНЕС-КАНАЛ M.боди
13 авг., 10:31
🥗 Белковые салаты - идеальный вариант, когда хочется вкусное, полезное и сытное!Когда после тренировки нужен заряд энергии, а тяжёлой еды не хочется - салаты с белком выручают. Они не дают чувства тяжести, но надолго насыщают. Плюс в том, что белок помогает мышцам восстанавливаться, а это как раз то, что нужно при любой активности. На картинках - варианты таких салатов. Пусть они станут вашей идеей для обеда или ужина на этой неделе.💬 Какой из салатов на фото вам хочется попробовать первым? Поделитесь в комментариях вашими любимыми рецептами💛
ФИТНЕС-КАНАЛ M.боди
12 авг., 09:15
Что такое мотивация и где её брать?Мотивация - это внутренний импульс, движущая сила, которая помогает начать действие и держать фокус на результате.Мотивация не бывает стабильной каждый день. Сегодня есть энергия, завтра усталость, дела, стресс и желание отложить всё на потом, поэтому мотивацию ждать - гиблое дело. Её создают сами!Что помогает её поддерживать?▫️ Понятная цель Когда вы понимаете, зачем тренируетесь, двигаться проще. Нет размытых рамок - надо похудеть, а есть хочу стать сильнее, хочу снова нравиться себе в зеркале, хочу наладить питание.▫️Маленькие действия Мотивация часто появляется не до действия, а после него. Сделали тренировку, приготовили нормальный приём пищи, вышли на прогулку и уже появляется ощущение контроля и движения вперёд.▫️Видимый прогресс Прогрес
ФИТНЕС-КАНАЛ M.боди
11 авг., 11:17
Когда лучше тренироваться - утром или вечером?🌗Спойлер: идеального времени нет. Есть то, которое подходит именно вам и к которому стоит приучить организм. 🌅 тренировка утром Плюсы: меньше шансов, что планы/дела сорвут тренировку; помогает настроиться на энергичный день; Минусы: многим сложнее заставить себя встать; телу нужно чуть больше времени на разминку. 🌆 тренировка вечером Плюсы: помогает переключиться и разгрузиться рабочего дня; Минусы: после целого дня легко перенести тренировку «на завтра» и могут появится новые «дела»; слишком поздняя интенсивная нагрузка может мешать засыпанию.🎯 Что в итоге?Масштабные исследования показали, что люди, которые тренируются в разное время суток, прогрессируют одинаково.
ФИТНЕС-КАНАЛ M.боди
10 авг., 11:46
Питание до, во время и после тренировкиПитание вокруг тренировкок влияет на энергию, качество движения, выносливость и восстановление. Важно не только то, что вы едите в течение дня, но и как питание распределено рядом с нагрузкой. Питание до, во время и после тренировки решает три разные задачи:1) До тренировки Главная задача - дать энергию.Здесь часто бывают две крайности: прийти на тренировку голодным или поесть слишком плотно. Если еды было мало, может быстрее появиться слабость, снизиться выносливость и ухудшиться техника. Если еды было слишком много, возможны тяжесть, дискомфорт и ощущение, что телу сложнее двигаться.✨Если до тренировки есть 1,5-2 часа, лучше выбрать приём пищи со сложными углеводами и белком. Это даст более стабильную энергию. Например: гречка с курицей, рис с рыбой, паста из твёрдых сортов с индейкой, овсянка с творогом,
ФИТНЕС-КАНАЛ M.боди
9 авг., 09:50
Летом все куда-то едут: в отпуск, на дачу, в гости, в дорогу на несколько часов 🌴И пока собираешь чемодан, не забудь собрать себе перекус.Потому что в дороге обычно всё заканчивается одинаково: “возьму что-нибудь по пути” - и вот уже кофе, булочка, чипсы или странный сэндвич с заправки.В карточках собрали варианты, которые можно взять с собой летом: в машину, поезд, самолёт или на долгую прогулку.Простая еда, полезный состав и меньше шансов сорваться на фастфуд.Сохраняй перед отпуском 🥪
ФИТНЕС-КАНАЛ M.боди
8 авг., 11:11
🔥 Почему после тренировки хочется есть сильнее и как не съесть всё, что потратил на тренировке? 🔥 Вы только что завершили тренировку, а аппетит вдруг становится просто волчьим. Кажется, что готовы съесть всё, что есть в холодильнике или по пути домой. И это нормальная реакция организма!Давайте разберёмся, почему так происходит. 👇🧬 Физиология в действии Вот что запускает чувство голода: Расходуются запасы гликогена. Гликоген - это «топливо» для мышц. Когда его запасы истощаются, мозг получает сигнал: «Нужно пополнить энергетические резервы!» И самый быстрый способ это сделать - поесть. Меняется гормональный фон. Уровень грелина (гормона голода) растёт, а лептина (гормона сытости) - падает. В результате чувство голода становится сильнее. Падает уровень глюкозы в крови. Это ещё один сигнал, что пора подкрепиться. Мышцы требуют восстановления. Физическая нагрузка вызывает
ФИТНЕС-КАНАЛ M.боди
7 авг., 09:58
Почему тело привыкает к одной и той же нагрузке? 🔄Наш организм всегда старается научиться выполнять привычную работу с меньшими затратами энергии.Именно поэтому программа, которая несколько недель назад давала ощутимый результат, со временем перестает давать эффект совсем. Это называется адаптацией.Важно: чтобы прогрессировать, вам не нужно каждый раз менять программу, упражнения или каждый раз пытаться «удивить» мышцы. Достаточно выбрать несколько основных упражнений и постепенно увеличивать нагрузку в них.Прогрессировать можно сразу по нескольким параметрам: 🔁 постепенно увеличивать количество повторений - максимум до 20; 🏋️ увеличивать рабочий вес; 📈 добавлять подходы; ↕️ увеличивать амплитуду.Так нагрузка постепенно растёт, а мышцы продолжают получать новый стимул для адаптации и роста.Поэтому не нужно менять упражнения для того, чтобы «шокировать» мышцы и получить
ФИТНЕС-КАНАЛ M.боди
6 авг., 11:19
Неправильная техника и рост мышцРост мышц зависит не только от веса и количества повторений, но и от того, как именно выполняется упражнение. Если движение неконтролируемое, нагрузка может уходить не в целевую мышцу, а в поясницу, шею, колени, плечи или другие суставы. В таком случае мышца получает меньше стимула, а тело быстрее перегружается.Что важно? Давайте рассмотрим основные пункты:1) Контроль движения Движение должно быть плавным и управляемым на всех этапах: в начале, в основной фазе и при возвращении в исходное положение. Если человек делает упражнение рывком, бросает вес или теряет положение тела, мышца работает хуже, а нагрузка распределяется хаотично.📱(Например, в тяге на спину важно не просто потянуть рукоять к себе, а контролировать лопатки, не задирать плечи к ушам и не раскачиваться корпусом)2) Рабочая амплитуда Амплитуда
ФИТНЕС-КАНАЛ M.боди
5 авг., 11:10
Летом десерты хочется чаще: что-то холодное, ягодное, лёгкое - после завтрака, к кофе или просто в жаркий день🍨И для этого не обязательно покупать готовые сладости с кучей сахара. Вкусный десерт можно приготовить дома из простых продуктов: йогурта, ягод, фруктов, овсянки, орехов, какао, мёда или творога.В картинках - несколько идей ПП-десертов, которые не требуют сложной готовки и редких ингредиентов. Всё можно найти в обычном магазине/на рынке или в холодильнике🍑Сохраняй подборку на лето - пригодится, когда хочется сладкого без кучи сахара и лишних заморочек.А какой десерт из подборки вы бы приготовили первым? Расскажите в комментариях или пришлите ваш любимый рецепт❤️
