Последние посты
Niklassmirnov_fit
14 сент., 20:40
Здорово, атлеты! 👊Сегодня разберем важнейший вопрос, который волнует каждого, кто оставляет душу и пот в тренажерке: какими углеводами правильно закидываться после жесткой тренировки, чтобы мышцы росли, а не сгорали. Сразу к сути: после тренировки у тебя открывается так называемое анаболическое (белково-углеводное) окно Твой организм истощен, гликоген в мышцах на нуле, и тело готово жрать само себя. Чтобы этого не произошло, тебе нужны быстрые (простые) углеводы с высоким гликемическим индексом. Они моментально поднимают уровень инсулина — главного анаболического гормона, который доставит все питательные вещества прямиком в бицуху 💪Вот топ-список правильного топлива, которое должно залетать в тебя в первые 30–40 минут после душа:Бананы. Классика жанра. Спелые, сладкие, с черными точками. Залетают на ура, дают быстрый сахар и калий, чтобы мышцы не сводилоРис (белый) Настоящая
Niklassmirnov_fit
5 сент., 06:29изменён
Давно не было программы тренировок на ноги 🦵🏼Делю ноги на две тренировки, в начале недели и в конце недели.Пн Квадры икрыРазгибание ног 3 х 15 Присед 5 х 15 Жим ногами узко 5 х 15 Разведение ног 5 х 18 Икры в смит стоя 4 х 18 Икры сидя в Хаммере 4 х 18Пт биц бедра икры Сгибание ног сидя 3 х 15 Жим ногами широко 5 х 15 Мертвая тяга 5 х 15 Сведение ног 5 х 18 Икры Смит 4 х 18 Икры Хаммер сидя 4 х 18
Niklassmirnov_fit
15 авг., 06:44
Нашел стильные тапки 🖤🚀 где? Кому интересно, в комменты 👊🏼Niklassmirnov_fit
31 июл., 12:38изменён
Добавил ирригатор в свой утренний ритуал 🔥Niklassmirnov_fit
17 июл., 09:54
Протеиновые батончики с железом без сахара wb #230903387Niklassmirnov_fit
5 июл., 08:57
«Углеводы после бега vs вела: почему разница — 1,5 часа?»Суть: Гликогеновое окно работает по-разному. Бег — ударный стресс, окно закрывается за 30–40 минут. Велосипед — аэробная длительная нагрузка, окно открыто до 2 часов.Что делать:· После бега (0–30 мин): быстрый протеин + простые углеводы (банан, финики, гейнер). Чтобы инсулин успел доставить аминокислоты в травмированные мышцы. · После вела (до 2 ч): сложные углеводы (паста, рис, картофель) + белок. Организм успеет расщепить их без скачков инсулина и жирового запаса.Главная ошибка: съесть овсянку перед бегом (инсулин блокирует жиросжигание) или выпить только протеин после вела (гликоген не восполнится, сорвёшься на сладкое завтра).Межсезонье: снижай калорийность за счёт жиров, а не углеводов. Оставляй 4–5 г/кг веса, привязывай их к окну восстановления
Niklassmirnov_fit
25 июн., 15:15
Как я готовлю еду на 5 дней за 1 час (и не схожу с ума от однообразия)Братва, признаюсь: раньше я стоял у плиты по 2–3 часа каждое воскресенье. Кастрюли, сковородки, горы посуды, запах варёной гречки на всю квартиру… И к вечеру я ненавидел даже смотреть на еду. А через 3 дня мне всё это надоедало, и я шёл в макдак.Я пересобрал систему. Сейчас у меня уходит ровно 55-70 минут на всю готовку на рабочую неделю (5 дней, 3 основных приёма + 2 перекуса). И главное — я не ем одно и то же, хотя база общая.Мои 4 кита быстрой готовки:1. Один белок + один сложный углевод + одна овощная смесь — это база. Я выбираю: · Белок: куриное филе (2 кг) или индейка, либо говяжья вырезка (зависит от бюджета/цели). · Углевод: либо гречка, либо белый/бурый рис, либо батат (запекается сам). · Овощи: замороженная смесь (брокколи, цветная капуста, стручковая фасоль) — она уже помыта и нарезана. 2. Техника
Niklassmirnov_fit
5 июн., 11:22изменён
Братва, супер мягкие и удобные шорты можно найти тут 👇🏻 3932676444 3932676792 3932677041Niklassmirnov_fit
24 мая, 15:49
Верите в состав этого продукта, в частности про белки?
Niklassmirnov_fit
14 мая, 14:05изменён
Тот самый пинок под зад, которого мы все ждемРебята, честно? Бывает такое: ставишь цель, идешь к ней, а потом бац — пустота. «Зачем?», «Все равно не получится». Руки опускаются, и ты забиваешь на спорт, бизнес или то, что реально хотел сделать.Я тоже через это проходил. Но на днях получил такой заряд энергии, что не поделиться — просто не честно.Я встретил Роберта. И знаете, что он делает? Он бегает марафоны. Амстердам, Питер, Казань — полные дистанции. "Ну, бегает и бегает", — подумаете вы.А теперь добавлю ложку дегтя в ваши отмазки: он делает это на одном легком. Без шуток. Парень вышел на старт, когда ему сказали, что шансов ноль. И он просто взял и пробежал. И продолжает бегать.Я так впечатлился, что мы подружились, и я узнал у него всю подноготную:1. Как тренируется? Без геройства. Система, режим, восстановление. Всё как у людей, но пунктуально. 2. Как настраивается? Он
Niklassmirnov_fit
3 мая, 04:48изменён
🏋️♂️ Моя спортивная аптечка: что пью и зачем (Креатин, Омега-3, Протеин, аакг, L карнитин и тдДавно хотел собрать в одном месте свою схему БАДов для тренировок. Поймал себя на мысли, что без некоторых добавок прогресс реально замедляется, а восстановление идет хуже. Это не магия, а просто помощь организму, когда даешь ему нагрузку выше среднего.Делюсь своей базой (все проверено на себе):🥛 Протеин (сывороточный изолят) Мой must-have. Пью в дни тренировок — через 30-40 минут после зала, в дни отдыха — утром или между приемами пищи. Помогает закрыть белковое окно, мышцы быстрее восстанавливаются и не «съедают» сами себя. Без него набирать массу тяжело: нужно тащить 150-200г белка из обычной еды — это нереально много.⚡ Креатин моногидрат Топ для силы и выносливости. Принимаю по 5 г каждый день (без загрузки). Эффект заметил через 2 недели: восстановление между подходами сталоNiklassmirnov_fit
25 апр., 07:42изменён
Кофеин — один из немногих научно подтвержденных легальных «допингов». Для кардиотренировок (бег, велосипед, плавание) он работает как жиросжигатель и стимулятор ЦНС.Вот 5 ключевых плюсов кофе перед физической нагрузкой (особенно аэробной):1. Повышает выносливость (эффект до 12%). Кофе блокирует аденозин — нейромедиатор, отвечающий за чувство усталости. Вы дольше не замечаете утомления и можете бежать лишние 10–15 минут на той же частоте пульса. 2. Учит тело жечь жир, а не гликоген. Кофеин способствует мобилизации жирных кислот из жировых депо. Исследования показывают: натощак после чашки кофе окисление жиров во время кардио увеличивается на 25–30%. Гликоген (мышечный сахар) остается про запас для финишного спурта. 3. Снижает восприятие нагрузки. При том же реальном усилии (например, пульс 150) мозг на кофеине оценивает работу как менее тяжелую. Вы терпите больше, не впадая вNiklassmirnov_fit
16 апр., 10:36изменён
Миф про углеводное окно 🥘Кратко 👇В конце 90-х исследователи взяли голодных спортсменов Условия: не ели 8 часов, потом тренинг 2 часа натощак, уровень аминокислот в крови упал в ноль. И да – в такой экстремальной ситуации окно реально сужается до 30–40 минут. Но вы так тренируетесь? Вы приходите в зал через час после обеда с курицей и гречкой. У вас в крови уже есть аминокислоты. И они никуда не деваются после подхода.Что говорят свежие данные (я как нутрициолог)Смотрим мета-анализ Шёнфельда 2021 года (не буду грузить цифрами, скину ссылку в комментах). Если вы ели белок за 2–3 часа до тренировки, синтез мышечного белка остаётся повышенным до 4–6 часов после. Вы можете спокойно доехать домой, принять душ, приготовить нормальный ужин – и мышцы всё равно будут расти.Единственный случай, когда окно реально работаетЭто если вы делаете утреннее
Niklassmirnov_fit
14 апр., 05:24изменён
«Детокс? Нет, спасибо. Я свои мышцы не сливаю в унитаз»Мужики, давайте раз и навсегда. Каждую весну мои подписчики (и даже некоторые парни в зале) спрашивают: «Какой детокс лучше? Соковый, травяной или на активированном угле?»Отвечаю как спортсмен, который за 15 лет тренировок перепробовал почти всё, и как нутрициолог с дипломом, а не с курсов за два дня.Детокс — это обман. Полный, клинический, маркетинговый обман.Я сам когда-то, лет 10 назад, поддался на эту историю. Решил «почиститься» после новогодних праздников. Купил соковыжималку, на три дня убрал мясо, оставил только соки, смузи и воду.Итог:· На второй день — дикая слабость, руки трясутся на тренировке. · Жим лёжа упал на 15 кг. Вода и гликоген ушли, мышцы — тоже. · На четвёртый день я сожрал полкурицы и пачку гречки как зверь, потому что организм кричал «СТОП».После этого я полез в литературу. И знаете что? Ни
Niklassmirnov_fit
19 мар., 13:04изменён
💆🏻♂️ Магний, который работает, пока ты отдыхаешьВ современном ритме жизни мы часто забываем о самом главном — о внутреннем равновесии. Раздражительность, поверхностный сон, тяжесть в ногах к вечеру? Знакомо? Это организм просит помощи.Alma VITABS Магния Цитрат с В6 — идеальный дуэт для восстановления нервной системы.☝🏻Почему стоит обратить на него внимание? ✔ Крепкий сон — забудьте о ворочанье до утра. ✔ Здоровье сердца и сосудов — магний необходим для ритмичной работы главной мышцы. ✔ Антистресс — чтобы реагировать на неприятности спокойно и мудро. ✔ Снятие напряжения — расслабление мышц после трудного дня.В упаковке 120 капсул — это полноценный курс для восстановления после нагрузок и обретения гармонии. Заботьтесь о себе с умом!Артикул: #854272978 wb
Niklassmirnov_fit
19 мар., 03:29
И так братья и сестры, коротко раскидаю про технику бега🏃🏻♂️➡️ и тайминг ⏱️Техника:Взгляд вперед (10–15 м) шея расслаблена Плечи опущены, расслаблены (не зажимать) Руки согнуты ~90° двигаются строго вперед-назад, кисти мягкие. Корпус прямой, легкий наклон вперед от голеностопов (не в пояснице). Ноги: шаги короткие и частые (160–180 в мин) Постановка ноги под центр тяжести (не выносить вперед!) на среднюю/переднюю часть стопы, бесшумно. Дыхание ритмичное (2 шага вдох / 2 выдох) нос + рот. Главное бежать легко, не гнать темп, не тормозить пяткамиТайминг:Частота 2–3 раза в неделю с днями отдыха. Структура: разминка (5–7 мин) → бег + ходьба (интервалы) → заминка (5–10 мин)· Метод «бег / ходьба» (первые недели) · 1 нед: 1 мин бег /2 мин ходьба (6–8 раз)Niklassmirnov_fit
17 мар., 10:19
🧠 Креатин — это не только мышцы!Мало кто знает, но эта добавка реально прокачивает мозг и кости. Свежие исследования подтверждают: креатин улучшает память, повышает плотность костей, нормализует сон и снижает симптомы депрессии до 50% 🔥🍖 Если ты ешь мало мяса и рыбы — тебе точно его не хватает. Восполнить баланс проще всего с помощью качественных добавок.Niklassmirnov_fit
12 мар., 10:04
Японская методика против лени, или Принцип 1 минуты«С понедельника начну новую жизнь, буду ходить в тренажерный зал, заниматься йогой, делать самомассаж, качать пресс...» — каждый из нас периодически ставит себе какие-то цели и не достигает их, переносит на следующий месяц, на несколько месяцев, на год.Иногда мы рьяно начинаем выполнять задуманное, но, прозанимавшись, к примеру, 3 раза в неделю в тренажерном зале по несколько часов, бросаем занятия на долгое время. Почему так происходит? Потому что нагрузка большая, потому что надоедает, а привычка еще не выработана.Методика кайдзен, или Принцип 1 минутыСуществует японская методика кайдзен, в которую заложен так называемый принцип 1 минуты. Суть этой методики состоит в том, что человек занимается определенным делом ровно 1 минуту, но изо дня в день и в одно и то же время. 1 минута времени — это совсем мало, а значит, легкоNiklassmirnov_fit
20 февр., 05:59
Друзья, крутая подборка для спорта 🔥 Часть 2️⃣ Арты 200069666 760592328Niklassmirnov_fit
17 февр., 10:48изменён
Несколько советов, как научиться считать калории и грамотно скинуть лишний жир 🔥 без сложных формулВсё просто: калории — это топливо. Положил в рот больше, чем сжег — убрал в жир. Положил меньше — взял из жира.Шаг 1 Прикинь свой коридорЧтобы не лезть в дебри, запомни два простых числа.Если твоя цель — вес стоял на месте: умножь свой вес (в килограммах) на 30. Если ты весишь 70 кг и работаешь в офисе, твоя норма — примерно 2100 ккал. Если хочешь худеть: умножь вес на 25. При тех же 70 кг это будет 1750 ккал. Примечание: Если ты бегаешь марафоны или таскаешь мешки на стройке, прибавь к этим цифрам смело 200–300 ккал.Шаг 2 Обяжись купить весыЭто главный пункт. Глазомер подводит всех. Кусок мяса, который тебе кажется на 100 грамм, часто тянет на 200. Без весов считать калории — гадать на кофейной гуще. Весы стоят недорого.Шаг 3 Подружись с приложением
