Последние посты
Журнал Nowa
4 сент., 17:56
Пока вы читаете это, ваш мозг, скорее всего, уже дважды ушёл в другую сторону 🧠Есть простой способ узнать, где живёт человек на самом деле, — спросить его в случайный момент дня: о чём ты сейчас думаешь? Гарвардские психологи Киллингсворт и Гилберт так и сделали. Их приложение писало 2 250 людям в непредсказуемое время и задавало три вопроса: что делаешь, о чём думаешь, как ты. Никакой лаборатории — люди отвечали из машин, офисов и кухонь.Оказалось, что почти в половине моментов — в 46,9% — люди думали не о том, чем были заняты. И в этих моментах они стабильно чувствовали себя хуже. Самое неожиданное: правило работало даже для приятных мыслей. Человек, мечтающий за скучным делом, оценивал своё состояние ниже, чем человек, просто погружённый в это же скучное дело. Авторы сформулировали жёстко: блуждающий ум — несчастный ум.С точки зрения физиологии
Журнал Nowa
26 авг., 18:37
Прямо сейчас, не поправляя ничего специально, проверьте три вещи1️⃣Челюсть — сжата или свободна? 2⃣Плечи — где они, у ушей или опущены? 3⃣Дыхание — вы дышите или задержали, пока читали?Большинство находит как минимум одно из трёх. Это фоновое напряжение — то, которое держится весь день и не замечается, потому что стало нормой. Тело удерживает его бесплатно только на первый взгляд: на постоянный тонус мышц уходит энергия, и к вечеру она уже потрачена.Сделайте один выдох длиннее вдоха. Плечи опустите на выдохе, а не усилием.Разница чувствуется сразу, но держится недолго — минут пятнадцать. Поэтому такие проверки и работают только на частоте: начините с пяти раз в день по десять секунд⏱️
Журнал Nowa
24 авг., 15:23
Дыхательная практика по видеосвязи снизила тревогу сильнее, чем можно было ожидатьВ Journal of Affective Disorders вышло исследование, которое интересно не техникой, а форматом. 107 человек, средний возраст 41 год, шесть еженедельных занятий по дыханию — и всё это в зуме, из дома, без зала и без тренера рядом.📎 Результат: размер эффекта по тревоге — 1,44. Чтобы понять масштаб: в февральском мета-анализе йоги эффект по тревоге был около 0,5, и это считается хорошим результатом. Здесь почти втрое больше!Почему дыхание вообще работает?Это единственная функция тела, которой вы управляете сознательно и которая напрямую переключает вегетативную нервную систему. Медленное дыхание с удлинённым выдохом стимулирует блуждающий нерв, пульс снижается, система уходит в торможение. Активное дыхание, наоборот, вымывает углекислый газ и разгоняет. Задержка возвращает углекислый газ обратно, и
Журнал Nowa
18 авг., 17:22изменён
Правило 21 дня придумал пластический хирургМаксвелл Мольц, 1960 год. Он заметил, что пациентам нужно около трёх недель, чтобы привыкнуть к новому лицу. Это не исследование привычек, а наблюдение о привыкании к телу — но цифру оторвали от контекста и выдали за закон.Проверка в Университетском колледже Лондона на 96 людях показала иное: среднее время до автоматизма — 66 дней. Разброс — от 18 до 254 дней, в зависимости от сложности и человека. Главный вред мифа: к третьей неделе привычка не закрепляется, человек думает «со мной что-то не так» и бросает, хотя находится лишь в середине пути.Исследование также показало, что один-два пропуска не ломают прогресс. Разрушает не пропуск, а решение «начну заново с понедельника».Если на 3-й неделе ещё нужно усилие — вы не провалились. Вы на 21-м дне из 66 🫰🏻
Журнал Nowa
17 авг., 17:06изменён
Почему вы просыпаетесь в 4 утра и не можете уснутьВы засыпаете нормально. А в четыре утра открываете глаза — и всё, голова уже работает. Лежите, смотрите в потолок, считаете, сколько осталось до будильника. Это не бессонница и не «нервы шалят». Это физиология, и устроена она довольно понятно.Ночь делится на две неравные половины. Глубокий сон организм выбирает в первые три-четыре часа — именно тогда идёт основное восстановление. Под утро глубокие фазы почти заканчиваются, сон становится поверхностным. Разбудить вас в это время может что угодно: шум, свет, полный мочевой пузырь, любая мысль. Плюс в предутренние часы начинает расти кортизол. Это нормально — он готовит организм к подъёму, поднимает давление и уровень сахара, чтобы вы смогли встать.А теперь главное: если день прошёл на высоком стрессе, кортизола в системе больше исходного. Его утренний подъём стартует раньше и с более
Журнал Nowa
13 авг., 17:22изменён
Неделя с новым подборомПрошла неделя с запуска автоматического подбора практик. Вы собирали программы, писали нам в поддержку, задавали вопросы, спасибо каждому, кто поделился впечатлениями.Собрали то, что спрашивали чаще всего.Можно ли пересобрать программу. Да, в любой момент и сколько угодно раз. Если состояние поменялось, навалилась работа или наоборот стало спокойнее, просто пройдите пять вопросов заново, и набор практик обновится.Что если ответил неточно. Ничего страшного, программа не приговор. Пересоберите её или замените отдельные практики вручную, библиотека никуда не делась.Сколько это занимает. Меньше минуты. Пять вопросов про цель, уровень подготовки и текущее состояние, дальше приложение всё делает само.Зачем это вообще нужно. Чтобы убрать выбор. Самая частая причина бросить занятия это не лень, а необходимость каждый раз решать, что делать сегодня. Теперь это
Журнал Nowa
12 авг., 16:38изменён
Что общего у тех, кто не бросает занятияКажется, что у таких людей больше дисциплины и какая-то особая мотивация. Присматриваешься ближе, и оказывается наоборот: они устроили всё так, чтобы усилий требовалось меньше, чем у вас.Каждое решение перед занятием это барьер. Что выбрать, на сколько минут, подойдёт ли это сегодня, а вдруг лучше что-то другое. Пока вы всё это решаете, тратится тот же ресурс, который нужен на само занятие. В хороший день барьеры незаметны. В плохой их достаточно, чтобы вы закрыли приложение и пошли листать ленту.У тех, кто держится годами, этих барьеров почти нет. Они не выбирают заново каждый раз, у них есть готовый план, и остаётся только начать. Вся воля уходит на дело, а не на подготовку к нему.Второе, что их отличает, спокойное отношение к пропускам. Один пропущенный день ничего не ломает, привычка от этого не рассыпается. Рассыпается она от мысли
Журнал Nowa
11 авг., 13:20
Пять минут в день сильнее часа раз в неделюЗвучит нелогично, ведь час это в двенадцать раз больше по времени. Но на длинной дистанции выигрывает не объём, а частота, и вот почему.Час раз в неделю вы бросите примерно на третьей неделе. Для него нужно найти окно в календаре, силы и настроение, а всё это редко совпадает. Пропустили один раз, потом второй, и привычка не собралась. Пять минут вы сделаете даже в самый дохлый день, потому что для них не нужно ничего специально организовывать.Второй момент физиологический. Между занятиями раз в неделю эффект успевает рассеяться, и каждый раз вы начинаете почти с нуля. При коротких ежедневных подходах состояние держится ровнее, без провалов между сессиями. Тело меняется от повторов, не от разовых подвигов.И третье, про голову. Ежедневная короткая практика становится частью дня, как душ или кофе. Её не нужно решать делать, вы её просто
Журнал Nowa
10 авг., 17:38
Практики тоже могут работать против васСделали вечером бодрую практику с движением и потом полночи смотрели в потолок. Или перед важной встречей включили глубокое расслабление и приехали туда сонным и размякшим. Практика сама по себе хорошая, а эффект получился обратный.Штука в том, что практики делают принципиально разное. Одни разгоняют: поднимают тонус, включают тело, готовят к нагрузке. Другие тормозят: снижают возбуждение, уводят в восстановление. Если перепутать их со временем суток или с задачей, вы получите ровно противоположное тому, за чем пришли.Отсюда очень частая история. Человек попробовал пару раз наугад, не почувствовал ничего или почувствовал себя хуже, и сделал вывод, что вся эта тема не для него. Хотя дело было в подборе, а не в практиках.Есть простое правило на каждый день: утром и перед делами то, что собирает, вечером и после стресса то, что отпускает. Уже
Журнал Nowa
7 авг., 17:30
Почему любимая практика перестаёт работатьБыла практика, которая заходила идеально. Делали месяц, чувствовали, как отпускает, ждали её вечером. А потом эффект куда-то делся. Те же двадцать минут, всё то же самое, а внутри пусто. И появляется мысль, что вся эта история перестала работать.Тело просто адаптировалось. Любая нагрузка сначала вызывает сильный отклик, потом становится привычной, и организм отвечает на неё слабее. В спорте это называют плато, и в практиках происходит то же самое. Это не значит, что практика плохая. Это значит, что она стала для вас обычной.Плюс меняетесь вы сами. Практику, которую вы выбрали в тяжёлый период, вы подбирали под тогдашнее состояние. Прошло два месяца, стресса меньше, спите лучше, и телу теперь нужно другое. Или наоборот, вы держались на мягком расслаблении, а сейчас навалилось, и требуется что-то более активное.Отсюда простой вывод,
Журнал Nowa
6 авг., 17:17
Почему выбор из ста практик хуже, чем из трёхОткрываете приложение с честным намерением позаниматься. Листаете список, тридцать вариантов, все вроде подходящие. Читаете описания, сравниваете, не можете решить. Через пять минут закрываете, так ничего и не выбрав, и записываете себя в лентяи.А дело оказалось не в лени. В калифорнийском магазине поставили стенд с джемами и меняли ассортимент: то шесть сортов, то двадцать четыре. Большой стенд собирал больше зевак, останавливались охотнее. А покупали с него почти никто, три процента. С маленького покупали тридцать. Разница в десять раз, и вся она из-за количества вариантов на столе.Механизм такой. Когда выбора много, мозг переключается с режима «сравнить» на режим «избежать». Каждый вариант, который вы не взяли, ощущается как маленькая потеря, и чем их больше, тем неприятнее выбирать. Проще уйти, чем ошибиться. С практиками ровно то
Журнал Nowa
29 июл., 17:19
у меня вот так) первый раз сегодня позанималась! нравится как сбалансирована программа, я не меняла ее 😌
Журнал Nowa
29 июл., 17:09изменён
Теперь приложение само соберёт вам программуПять вопросов, меньше минуты, и NOWA подбирает практики под вашу цель, уровень и состояние на сегодня. Это то самое большое обновление библиотеки, которое мы обещали.Больше не надо листать список и гадать, что подойдёт именно сейчас. Открываете приложение, отвечаете на вопросы, получаете готовую программу и просто занимаетесь.Заходите в NOWA и соберите свою.Вопросы, пожелания и замечания по новым фичам пишите в @NOWA_supportt, читаем каждое сообщение.А кто уже собрал себе программу? Расскажите в комментариях, что вам выпало 🤍Теперь приложение само соберёт вам программуПять вопросов, меньше минуты, и NOWA подбирает практики под вашу цель, уровень и состояние на сегодня. Это то самое большое обновление библиотеки, которое мы обещали.Больше не надо листать список и гадать, что подойдёт именно сейчас. Открываете приложение,
Журнал Nowa
27 июл., 17:15
Восемь часов сна вас не спасутЗвучит как ересь на фоне вечных советов про восемь часов. Но большое исследование говорит примерно это. Учёные из Университета Монаша вместе с коллегами из Гарварда разобрали данные британского биобанка: больше десяти миллионов часов записей с трекеров у шестидесяти тысяч человек. Сравнивали длительность сна и его регулярность. Ровность графика оказалась более сильным показателем здоровья, чем количество часов. Работа вышла в журнале Sleep (Windred и коллеги). А в свежем исследовании этого года нерегулярный сон был связан со 131 проблемой со здоровьем, недосып с 63.Оговорка обязательна: спать по четыре часа всё равно плохо. Просто когда вы уже спите свою норму, следующий рычаг лежит в другом месте. Он в стабильности времени.И самое интересное, что это правило работает вообще везде. Блогеры, которые выстрелили, редко делают гениальный контент. Они
Журнал Nowa
23 июл., 14:59
Как готовится ко сну самый хайповый футболист мираПосле чемпионата мира про него говорят все. И когда Холанда спросили про секрет формы, первым он назвал сон. Сказал, что это самая важная вещь в мире.Ритуал у него простой до смешного. За три часа до сна он надевает очки, которые блокируют синий свет. Спальню полностью затемняет и выключает все источники сигналов. И заклеивает рот пластырем, чтобы всю ночь дышать носом. Никакой магии, три бытовые привычки каждый день.Логика за этим понятная. Синий свет от экранов мозг принимает за дневной и тормозит выработку мелатонина, поэтому оранжевые очки вечером помогают телу понять, что пора спать. Темнота и тишина убирают сигналы, на которые мозг реагирует даже сквозь сон. А носовое дыхание ровнее ротового, отсюда и идея с пластырем. Правда, тут честно: заклеивание рта врачи считают спорным и небезопасным при проблемах с дыханием, так что
Журнал Nowa
22 июл., 17:18
Журнал Nowa
22 июл., 17:17
Что будет, если просыпаться бодрым, без «ещё пять минуточек»Звонит будильник, вы вырубаете его не открывая глаз и переставляете на «ещё пять минуточек». Потом ещё раз. Встаёте с боем, тело ватное, голова не варит, и первая мысль: как хочется обратно в кровать. Причём спали вроде нормально.И дело часто не в количестве сна, а в том, в какой момент вас выдернул будильник. Сон идёт волнами примерно по полтора часа: от лёгкого к глубокому и обратно. Если звонок ловит вас в глубокой фазе, мозг просыпается тяжело: часть его ещё спит, а «думающая» лобная кора включается последней. Это называется сонная инерция, и та самая ватная разбитость по утрам это она. Проходит за 15-30 минут, но именно в эти минуты хочется обратно под одеяло.И самое обидное про кнопку «отложить». Каждый раз вы заново проваливаетесь в сон, а потом снова выдёргиваете себя, часто уже из глубокой фазы. Так вы сами
Журнал Nowa
21 июл., 17:34
Что будет, если начать нормально высыпатьсяСпать больше «надо» это слабый аргумент, особенно в час ночи, когда наконец началось личное время. Поэтому по-другому: что изменится через неделю, месяц и год.Через неделю. Вы просыпаетесь до будильника, и первая мысль не «господи, уже». К обеду голова ещё ваша: задача, над которой раньше сидели с мутным взглядом, решается с ходу. В четыре дня вы не ползёте за третьим кофе. Вечером кто-то дома говорит что-то не то, и вас это не взрывает.Выспавшийся мозг возвращает себе управление: лобная кора работает в полную силу, а центр тревоги перестаёт реагировать на каждую мелочь.Через месяц. Вы замечаете, что не болели. Все вокруг кашляют, а вы нет. Тренировки идут легче, тело восстанавливается за ночь. И у вас появилось настроение по умолчанию, а не в зависимости от того, как прошёл день.Иммунитет работает в основном ночью. Учёные заражали
Журнал Nowa
20 июл., 16:58
Почему сейчас особенно важно заниматься собойВы открываете новости на пять минут, а выходите оттуда через полчаса с тяжестью в груди. Ничего лично с вами не случилось, а состояние такое, будто случилось. И так почти каждый день.Это не впечатлительность. Постоянное чтение тревожных новостей бьёт по состоянию сильнее, чем кажется, и иногда человек, который просто много читал о событии, чувствует себя хуже того, кто оказался рядом с ним. Мозгу неважно, происходит угроза с вами или на экране, реакция запускается одинаковая. Тело мобилизуется, гормоны стресса идут в кровь, только сделать вы ничего не можете, и напряжение остаётся внутри.Дальше оно копится. Дни, недели, месяцы фоновой тревоги превращаются в разбитость по утрам, раздражительность на пустом месте, плохой сон и ощущение, что сил нет ни на что. Многие в такие периоды забрасывают себя первым делом: какие уж тут практики,
Журнал Nowa
17 июл., 17:51
Навели порядок в библиотеке: курсы теперь в отдельной папкеНебольшое, но приятное обновление. Раньше курсы лежали в меню справа. Теперь мы вынесли все курсы в отдельную папку. Теперь проще найти необходимый вам материал!Что это меняет для вас: библиотека стала чище, а нужная практика находится за пару касаний. Курсы в одном месте, короткие практики в другом, ничего не теряется и не путается.Загляните, теперь всё разложено по местам.И ещё одно. Мы улучшаем приложение постепенно, и нам важно, чтобы было удобно именно вам. Если видите, что можно сделать ещё лучше, напишите нам: @NOWA_supportt.Читаем всё и правда дорабатываем по вашим подсказкам 🤍
