Последние посты
Александр Семенов
25 сент., 05:45
Мы часто ждем дня, когда будет больше времени и силНо движение можно вписать и в обычный день: пройтись после работы, поиграть с детьми, сделать короткую тренировку домаНе каждый раз получится. Иногда Вам нужен отдых, и это нормально. Важнее то, к чему Вы возвращаетесь регулярноНачните с одного действия, которое сможете повторить завтра. Пусть небольшого, зато посильного
Александр Семенов
24 сент., 12:00
Слева - фото до тренажерного зала. Справа - чемпионка России ФББР, обладательница про карты NPC.Между этими двумя фото несколько лет системной работы. И отдельная деталь, которая тут важна: у Дарьи высокий рост, а значит - длинные бедра и длинные рычаги. С такой антропометрией классические приседания и выпады работают совсем не так, как у людей среднего роста: колено оказывается куда более активным участником движения, чем хотелось бы, а вот ягодицы - куда менее.Поэтому акцент в ее тренировках делался на движения с минимальным участием колена.Дело не в уникальной генетике чемпионки и не в том, что «ей просто повезло с задатками», а в том, что необходимо всегда учитывать индивидуальные антропометрические данные для планирования тренировочного процесса.Под любую антропометрию есть свой набор движений, которые будут работать эффективнее остальных.Как раз про это - наш курс Ягодицы : как понять особенности своего тела и подобрать под них движения, которые действительно растят то, что нужно.
Александр Семенов
24 сент., 06:04
Подъем ног в висе. Один делает с прямыми ногами, другой тянет колени к груди. Оба говорят «делаю подъем ног». Только нагрузка у них разная почти вдвое.Ноги это рычаг. Обе ноги весят около трети массы тела, у человека 75 кг это 24 кг. Момент в тазобедренном суставе равен весу ног, умноженному на горизонтальное расстояние от сустава до их центра масс.Считаем в верхней точке: - прямые ноги в горизонтали: рычаг 44 см, момент около 105 Н·м - колени к груди: рычаг 25 см, момент около 59 Н·мПолзунок «угол в колене»: чем сильнее сгибаем колени, тем ближе центр масс ног к тазу. Колени под 90° это уже минус четверть нагрузки.Второй ползунок, угол подъема прямых ног. Самый большой момент в горизонтали. Поднимаете выше, к грифу, и рычаг снова укорачивается: у самой перекладины нагрузка по силе тяжести почти вдвое меньше, чем на горизонтали. Тяжелее всего проходить середину.Что с этим делать? Считать подъем коленей и подъем прямых ног разными упражнениями. Прогрессия простая: колени к груди, потом колени под 90°, потом разгибаем понемногу. И в дневнике честно писать, какой вариант делали.Модель геометрическая: массы сегментов по Winter, ноги считаем твердыми звеньями, инерцию и раскачку не учитываемАлександр Семенов
23 сент., 12:02
У кого из них могла бы быть попа полочкой, как думаете?)
1,090Открыть в TelegramАлександр Семенов
23 сент., 05:31
«А разве нельзя жопомахами добиться саркоплазматической гипертрофии? Это ведь тоже своего рода гипертрофия?»Начнем с того, что саркоплазматическая гипертрофия - это не миф. Она существует. Это рост несократительной части мышечного волокна: саркоплазмы, запасов гликогена, жидкости и сопутствующих структур вокруг сократительного аппарата.Если коротко, то это рост «среды», в которой живут мышечные волокна, а не рост самих волокон.А вот то, что реально делает мышцу больше и сильнее в долгосрочной перспективе - это миофибриллярная гипертрофия. Здесь механизм другой: внутри волокна добавляются новые миофибриллы, они встраиваются параллельно уже существующим, и само волокно становится толще. Число волокон при этом почти не меняется, толще становится именно каждое отдельное волокно.Теперь к жопомахам.Классический «жопомах» с легким весом, большим числом повторений и знакомым жжением - это в первую очередь метаболический стресс: закисление, приток крови, временный отек тканей за счет жидкости и гликогена. Это действительно может дать какой-то вклад в саркоплазматический компонент. Но у этого эффекта есть два важных ограничения.Первое - он во многом временный. Тот самый «памп» после многоповторки во многом уходит уже на следующий день, потому что это скорее временный сдвиг жидкости, а не устойчивая структурная перестройка ткани.Второе - без достаточного механического напряжения (то есть без ощутимого веса, который прогрессирует со временем) вы упираетесь в потолок довольно быстро.Настоящий устойчивый рост, который сохраняется, растет годами и заметен не только «пока не смыла воду после тренировки», формируется в первую очередь через миофибриллярный путь.Какой-то саркоплазматический отклик от жопомахов возможен. Но если делать ставку только на них и на ощущение жжения, вы будете получать в основном временный объем, а не тот устойчивый рост, ради которого все туда идут.За стабильный результат отвечает совсем другая часть уравнения, о которой мы рассказываем как раз на курсе.Скидка до 27 сентября на 3 поток 🔤КУРС ЯГОДИЦЫ
Александр Семенов
22 сент., 08:30
Укрепляем колени.Со слабыми коленями и спина будет болеть, и красивые ягодицы не накачать.Поэтому важно уделять внимание гармоничному развитию мышц, окружающих коленный сустав.Александр Семенов
21 сент., 11:04
⚠️Важные новостиВ третьем потоке курса «Ягодицы» мы решили капитально пересобрать теоретическую частьДобавили два полноценных модуля: «Миология» и «Гипертрофия мышц».В миологии разбираем саму мышцу - как она устроена, как сокращается, чем отличаются типы мышечных волокон и какую роль в движении играет архитектура конкретной мышцы. Звучит академично, но на практике именно это объясняет, почему одно и то же упражнение у одного человека «заходит» идеально, а у другого — почти не ощущается.В гипертрофии - уже про сам рост. Что реально нужно мышце, чтобы увеличиваться. Все то, из-за незнания чего люди годами тренируются «вроде правильно», а результата не видят.Заодно переработали материалы про подбор упражнений под индивидуальную антропометрию и про питание на разных этапах.В итоге курс стал ощутимо глубже: вы получаете не просто готовые программы
Александр Семенов
21 сент., 06:56
У меня для вас отличная новость 🔥Сегодня мы сделали дополнительный день эфира по ягодицам)Так что для тех, кто не успел посетить его в другие дни - сегодня последняя возможностьВстречаемся в 21:00Зарегистрироваться и забрать подарок: ЯГОДИЦЫ
Александр Семенов
19 сент., 14:00
Я, честно говоря, в шоке немного, сколько хейта собрал мой пост про кейсы с ягодицами в вк 😂P.S. слабонервным не читать комментарииПару самых частых хочу обсудить сейчас здесь с вами. А именно вопрос, касающийся гиперлордоза.Причем диагноз этот сегодня умеют ставить абсолютно все, кто хоть раз видел слово «поясница» в заголовке рилса. Достаточно увидеть женскую спину с прогибом в пояснице и приговор готов: гиперлордоз.Давайте разберемся, что вообще такое лордоз, прежде чем ставить его кому-то в комментариях.Лордоз - это нормальный, физиологический изгиб поясничного отдела позвоночника. Он не какая-то ошибка природы, а часть того, как устроен здоровый позвоночник, без него мы бы вообще не могли эффективно ходить и амортизировать нагрузку. У всех есть этот изгиб, вопрос только в его величине.Гиперлордоз - это уже избыточная выраженность этого изгиба сверх нормы, и это не то,
Александр Семенов
19 сент., 06:01
Румынская тяга. Прямые ноги или мягкие колени? От этого зависит, кто работает: задняя поверхность бедра или большая ягодичная.Что происходит с прямыми ногами? Таз уходит назад, и глубина заканчивается там, где заканчивается длина задней поверхности бедра. В модели это 78° сгибания в тазобедренном суставе. Мышца натянута до предела, она и держит нагрузку. Хотите заднюю поверхность бедра, ноги держите прямее.Что меняют мягкие колени? Колено на 25° укорачивает заднюю поверхность бедра со стороны голени, она отпускает таз. Таз уходит глубже, до 90°. Гриф опускается на 3 см ниже. Плечо рычага в тазобедренном суставе не меняется, 44 см в обеих версиях. Меняется то, кто разгибает таз: задняя поверхность отпущена, большую часть работы берет большая ягодичная.А если согнуть колени еще? К сожалению, тут заканчивается румынская тяга. Колени глубже 30°: гриф идет вниз по голени, коленоАлександр Семенов
16 сент., 17:15
Друзья, мы даже не ожидали такого отклика от вас во время эфира 🔥Было круто! 🙌Спасибо каждому присутствующему, завтра повторим.Кто не успел сегодня, встречаемся завтра утром на эфире в 8:00.Ссылка на регистрацию
Александр Семенов
15 сент., 06:09
Это фотошоп и ракурс, в жизни такого не бываетБывает)Причём без фотошопа, без специального света и без выгодного поворота на три четверти.Если пока не получилось это значит, что где-то в цепочке упущен один из факторов, которые реально влияют на рост.На вебинаре как раз разберём конкретные кейсы. Наглядно с Александром Филипповым покажем, что это вполне реально сделать с обычным телом.Так что до завтра 🙂Ссылка на регистрацию - ЯГОДИЦЫ
Александр Семенов
14 сент., 11:01
Настя - тренер, тренируется сама и работает с клиентами не первый год. Опыта и стараний хватало, а вот стабильного результата по ягодицам почему-то не было.До: - прогресс по ягодицам нестабильный - периодически болела поясница и колени - таз часто «заваливался» - не было системы с понятной и безопасной прогрессиейПосле: - техника стала чище и осознаннее - появилась система тренировок с контролем нагрузки - добавилась работа с подвижностью тазобедренных, дискомфорт в упражнениях снизился - результаты стали видны уже в первые недели, а не через месяцыИменно об этой логике, почему тело выбирает не ту мышцу, при чём тут подвижность тазобедренного и как перестать тренироваться наугад без результата, поговорим на вебинаре в среду.Ссылка на регистрацию - ЯГОДИЦЫ
Александр Семенов
14 сент., 06:40
Добрый день! Соглашусь с автором предыдущего комментария.Нужно понимать, насколько рекрутируются в работу ягодичные мышцы, что является препятствием в их полноценном вовлечении в работу.1. Первоначально диагностируем всю цепочку: стопа, голень, колено, бедренная кость. Насколько функционально работает цепь, где есть слабые звенья. Если это позвоночник, то иногда укрепление мышц спины позволяет изменить технику выполнения упражнений.2. Если позволяет ОДА, то тренируем ягодицы во всех возможных плоскостях движения, без излишнего перегиба в работе в сагиттальной плоскости, уделяем внимание ротации бедра. Учитываем особенности техники. Люди все разные, с разным местами креплением мышц, разной техникой выполнения упражнений.3. Обращаем внимание на периодизацию и цикличность самой тренировочной программы. Для поступательного роста мышц необходимо делать мышцу сильнее, а увеличениеАлександр Семенов
14 сент., 06:35
Хочу сейчас дать пару комментариев на ваши рекомендации под постом о возможных причинах отсутствия результата в росте ягодицПосмотреть, что с осанкой, насколько подвижны стопа и грудной отдел, что с тбс, насколько подвижны они. Очень вероятно там ягодицы намертво зажаты, для мозга они в серой зоне, квадра и поясница за всех работают. 🤔Александр Семенов
13 сент., 12:46
Жиза😁Александр Семенов
13 сент., 06:04
У одних становая идёт с почти прямой спиной, у других корпус ложится почти горизонтально — при том же весе и правильной технике. Разница в длине рук, бедра и торса.В становой штанга всегда идёт строго над серединой стопы, а руки висят к ней вертикально. Из этих двух жёстких условий вместе с длиной звеньев выводится всё остальное: куда уходит таз, насколько наклоняется спина, какой путь проходит гриф.В видео — один и тот же подъём у людей с разной геометрией: — сбалансированные пропорции: спина в старте 46° от пола, путь штанги 52 см — длинные руки: 49° и всего 40 см пути — таз выше, спина прямее — короткие руки: таз на 11 см ниже, путь штанги 64 см — длинное бедро при коротком торсе: спина 30° от пола, старт похож на «good morning», плечо рычага от грифа до тазобедренного сустава почти 40 см — длинный торс: путь 60 см, и таз дольше остаётся далеко от грифа — разгибатели работают наАлександр Семенов
12 сент., 06:09
Проблема, которая не теряет свою актуальность среди девушек.Годы тренировок, прогрессия веса и отсутствие результата там, где хочется его видеть.Давайте немного порассуждаем перед нашим вебинаром, что бы вы предприняли в таком случае? Что самое первое приходит вам на ум?Соберем под этим постом ваши варианты/рекомендации, а я потом прокомментирую их.
Александр Семенов
11 сент., 14:15
Тренировки после 40 😂Александр Семенов
11 сент., 06:12
Отличный пример визуализации про длинные/короткие ноги и торсОчень наглядно показывает, почему тренировка подруги может отлично работать для неё и совсем иначе ощущаться у вас. Вроде бы два человека делают одно и то же упражнение, но из-за разной длины ног, пропорций бедра и голени, длины торса движение уже выглядит по-разному.Поэтому иногда нет никакого смысла пытаться один в один повторить чужую технику только потому, что у кого-то она дала отличный результат. То, что идеально подходит одному человеку, не обязано так же хорошо подходить другому)
